Nowe badania potwierdzają długo podejrzewaną prawdę: wpływ cukru na zdrowie zależy nie tylko od ilości, którą spożywasz, ale także od jak go spożywasz. Badanie na dużą skalę, w którym wzięło udział ponad 500 000 osób na całym świecie, wykazało, że cukier płynny, taki jak znajdujący się w napojach gazowanych i sokach, stwarza znacznie większe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (T2D) w porównaniu z cukrem znajdującym się w pełnoziarnistej żywności. takie jak owoce.
Problem z płynnym cukrem
Badanie będące przeglądem systematycznym i metaanalizą wykazało, że każda dodatkowa dzienna porcja napojów słodzonych cukrem (SSB) zwiększa ryzyko rozwoju T2D aż o 25%. Sok owocowy, choć często uważany za zdrowszy, nadal zwiększał ryzyko o 5% na porcję.
Dzieje się tak, ponieważ cukier płynny dostarcza skoncentrowanych dawek glukozy i fruktozy bez spowalniającego działania błonnika, białka czy tłuszczu. Gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i wynikająca z niego insulinooporność, wynikająca z tego wzorca spożycia, przyczyniają się do długotrwałych zaburzeń metabolicznych. Co więcej, płyny łatwo można przejadać i nie zapewniają takiego samego uczucia sytości jak pokarmy stałe, co dodatkowo pogłębia problem.
Ochronne działanie całych owoców
Natomiast badanie wykazało, że spożywanie cukru z całych owoców nie jest szkodliwe, a w rzeczywistości wiąże się z 4-5% niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę. Różnica polega na sposobie pakowania tych cukrów: owoce zawierają błonnik, wodę i związki bioaktywne, takie jak polifenole, które spowalniają trawienie i poprawiają reakcję organizmu na insulinę.
Oznacza to, że ta sama cząsteczka cukru zachowuje się inaczej w zależności od sposobu jej dostarczenia. Błonnik, woda i składniki odżywcze zawarte w całych owocach łagodzą działanie cukru, zapobiegając skokom powodującym insulinooporność.
Sok owocowy: wyjątek
Mimo że w badaniu promowano go jako zdrowy napój, sok owocowy zachowywał się bardziej jak napój gazowany niż całe owoce. Brak błonnika w soku powoduje szybkie wchłanianie i dużą zawartość cukru, co skutkuje podobnymi efektami metabolicznymi jak PSN.
Co to oznacza dla Twojej diety
Przesłanie jest proste: cukier sam w sobie nie jest szkodliwy, ale jego forma ma znaczenie. Wybieraj całą, nieprzetworzoną żywność, która zawiera naturalne cukry wraz z niezbędnymi składnikami odżywczymi i błonnikiem. Ogranicz lub wyeliminuj napoje słodzone cukrem i ogranicz spożycie soków owocowych.
Tu nie chodzi o ograniczenia; chodzi o dokonanie świadomego wyboru. Rozumiejąc, jak różne formy cukru wpływają na organizm, możesz cieszyć się okazjonalnym smakołykiem bez narażania długoterminowego zdrowia. Celem jest świadomość, a nie doskonałość.
