Бобы — это настоящие кладезь питательных веществ, содержащий много клетчатки, белка и необходимых витаминов и минералов. Однако они также известны тем, что вызывают газообразование. Если вы один из многих людей, которые испытывают дискомфорт после употребления блюда на основе бобов, вот что вам нужно знать о видах бобов, наиболее вероятно вызывающих газообразование, о науке, стоящей за этим, и о практических стратегиях уменьшения проблемы.
Почему бобы вызывают газообразование?
Связь между бобами и метеоризмом объясняется их уникальным составом. Выработка газа — это естественное следствие пищеварения, а именно процесса, при котором воздух выводится из кишечника. Хотя некоторое количество газа совершенно нормально (специалисты клиники Майо отмечают, что выделение газа до 20 раз в день является распространенным явлением), определенные продукты, в том числе бобы, с большей вероятностью вызывают усиленное газообразование.
Два основных фактора в бобах способствуют этому эффекту:
- Клетчатка: Бобы являются отличным источником клетчатки — неперевариваемого углевода, обильно содержащегося в растительной пище. Хотя клетчатка полезна для общего здоровья, она проходит через пищеварительную систему в основном в нетронутом виде.
- Рафиноза: Бобы также содержат сложные сахара, в частности рафинозу, которые трудно переваривать человеческому организму. У людей отсутствует фермент альфа-галактозидаза, необходимый для расщепления рафинозы в тонком кишечнике. В результате рафиноза попадает в толстый кишечник, где кишечные бактерии ферментируют ее — процесс, который приводит к выработке газа и возможному дискомфорту. Этот сахар также содержится в других продуктах, которые часто называют вызывающими повышенное газообразование, таких как брокколи, капуста и брюссельская капуста.
Разбор бобов по газообразованию: на какие виды следует обратить внимание
Хотя нет четкого рейтинга выработки газа бобами, исследования показывают, что некоторые сорта с большей вероятностью вызывают метеоризм, чем другие.
- Более высокий потенциал выработки газа: Фасоль пинто и фасоль для бутербродов часто возглавляют список потенциальных виновников.
- Более низкий потенциал выработки газа: Черноглазые горошины, как правило, относятся к наименее газообразующим сортам.
Смягчение газообразования, связанного с бобами: практические стратегии профилактики
Не позволяйте возможности образования газа отпугивать вас от получения многих преимуществ для здоровья, которые обеспечивают бобы. Они содержат мало жира, богаты важными питательными веществами, такими как клетчатка, железо, калий, магний и витамины группы В (согласно UCLA Health), и даже могут помочь снизить риск таких заболеваний, как рак, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Вот несколько способов, которые вы можете попробовать, чтобы свести к минимуму выработку газа:
- Промывание консервированных бобов: Перед приготовлением тщательно промывайте консервированные бобы, чтобы удалить часть крахмала, способствующего газообразованию.
- Приготовление до очень мягкого состояния: Продление времени приготовления помогает расщеплять сложные углеводы.
- Замачивание — ключ к успеху: Замачивайте бобы в воде до или после их варки, чтобы удалить часть углеводов, вызывающих газообразование. MedlinePlus рекомендует замачивать на ночь в большом количестве воды.
- Постепенное введение: Если вы новичок в употреблении бобов, начните с небольших порций и постепенно увеличивайте потребление, чтобы дать вашей пищеварительной системе время адаптироваться в течение нескольких недель.
Когда следует обратиться к врачу
Хотя периодическое газообразование является нормальным, частое, болезненное газообразование, которое нарушает вашу повседневную жизнь, требует посещения врача. Это может быть признаком основного заболевания желудочно-кишечного тракта.
Бобы предлагают невероятную питательную ценность, но понимание того, почему они вызывают газообразование и применение практических стратегий профилактики, может помочь вам наслаждаться ими без дискомфорта.
