Больше, чем брокколи: 6 продуктов, богатых витамином К

Брокколи часто хвалят за содержание питательных веществ, в частности за содержание витамина C, витамина К и фолиевой кислоты, а также за полезные соединения серы, которые могут способствовать детоксикации. В чашке брокколи содержится примерно 77,5 микрограммов – около 64% от суточной нормы (DV), однако несколько других продуктов содержат ещё больше этого жизненно важного витамина, необходимого для свертывания крови, крепости костей и здоровья сердца. Давайте рассмотрим шесть продуктов, которые превосходят брокколи по содержанию витамина К.

Почему важен витамин К

Витамин К — это не только средство для остановки кровотечений. Он играет важнейшую роль в поддержании здоровья костей и функционировании сердечно-сосудистой системы. Понимание того, где его можно найти, кроме брокколи, поможет вам обеспечить поступление достаточного количества этого витамина в организм.

6 продуктов, богатых витамином К, чем брокколи

1. Листовой шпинат: настоящий кладезь витамина К

• Содержание витамина К: Поразительные 598 микрограммов (498% от DV) в порции всего из двух чашек (72 грамма) сырого листового шпината.
• Польза для здоровья: Листовой шпинат — отличный источник витаминов А и С, обеспечивая около 24% от суточной нормы для обоих в порции. Эти витамины укрепляют иммунную систему, а витамин А также поддерживает здоровье глаз, сердца и легких. Витамин С способствует усвоению железа и выработке коллагена. Кроме того, он обеспечивает 14% от суточной нормы магния, который необходим для здоровья мозга, костей, мышц, сердца и регулирования уровня сахара в крови.
• Как использовать: Листовой шпинат невероятно универсален — используйте листья для обертывания блюд, добавляйте их в омлеты, супы и тушеные блюда, или даже делайте из них полезные чипсы.

2. Листья горчицы: настоящий источник питательных веществ

• Содержание витамина К: Две чашки (72 грамма) сырых листьев горчицы содержат 314 микрограммов (261% от DV).
• Польза для здоровья: Порция богата антиоксидантами, обеспечивая 20% от суточной нормы витамина А, 28% — витамина С и 11% — витамина Е. Она также богата клетчаткой (около 10% от суточной рекомендуемой нормы) и фолиевой кислотой (23% от DV), которая важна для восстановления ДНК, производства красных кровяных телец и развития мозга, особенно во время беременности.
• Как использовать: Замачивание или приготовление на пару уменьшает горечь. Добавляйте их в супы, тушеные блюда и жареные блюда или используйте их в качестве заменителя листьев виноградной лозы в средиземноморских блюдах, таких как долма.

3. Листья свеклы: не выкидывайте верхушки!

• Содержание витамина К: Порция из двух чашек (76 грамм) сырых листьев свеклы содержит 304 микрограмма (253% от DV).
• Польза для здоровья: Листья свеклы поддерживают антиоксидантную защиту организма; исследование показало, что листья свеклы и сок стебля могут помочь противодействовать окислительному стрессу. Они также обеспечивают более 26% от суточной нормы витамина А, 24% — витамина С и удивительные 10% от суточной нормы железа, необходимого для переноса кислорода по всему организму.
• Как использовать: Приготовленные на пару или отваренные листья свеклы хорошо сочетаются с орехами, бобовыми, злаками и сырами.

4. Шпинат: универсальный листовой овощ

• Содержание витамина К: Две чашки (60 грамм) сырого шпината обеспечивают 290 микрограммов (241% от DV).
• Польза для здоровья: Шпинат является источником нитратов, которые могут поддерживать здоровое кровяное давление. Он также богат витаминами А, Е, фолиевой кислотой и магнием.
• Как использовать: Тушите шпинат с нутом и ароматными специями, такими как карри, и подавайте с нааном или рисом.

5. Горчичные листья: острый источник питательных веществ

• Содержание витамина К: Две чашки (112 грамм) сырых горчичных листьев обеспечивают 288 микрограммов (240% от DV).
• Польза для здоровья: Как и брокколи, горчичные листья содержат соединения серы, которые могут поддерживать естественные процессы детоксикации организма и потенциально бороться с поврежденными клетками. Они также богаты клетчаткой (более 12% от суточной рекомендуемой нормы), витамином С (86% от DV), витамином Е (16% от DV) и железом (10% от DV).
• Как использовать: Добавляйте горчичные листья в салаты или готовьте их с оливковым маслом и специями, уравновешивая легкую горечь уксусом или лимонным соком.

6. Натто: неожиданный сюрприз из ферментированных соевых бобов

• Содержание витамина К: Всего 28 грамм (1 унция) натто обеспечивают 283 микрограмма (235% от DV).
• Польза для здоровья: Натто содержит тип витамина К, который дольше остается в кровотоке, потенциально делая его более эффективным для поддержания здоровья костей. Он также содержит наттокиназу — фермент, связанный с улучшением кровотока, кровяного давления и уровня липидов в крови. Это также хороший источник белка, клетчатки, железа, калия, магния и цинка.
• Как использовать: Подавайте натто с рисом, салатами, супами или лапшой.

Хотя брокколи остается ценным источником витамина К, включение этих шести продуктов в свой рацион предлагает более широкий спектр питательных веществ и даже больше этого жизненно важного витамина, способствуя общему здоровью и благополучию.

Источники:

• U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Broccoli, raw.
• Connolly EL, Sim M, Travica N, et al. Glucosinolates from cruciferous vegetables and their potential role in chronic disease: investigating the preclinical and clinical evidence. Front Pharmacol. 2021;12:767975.
• Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.
• NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K, Fact Sheet for Health Professionals.
• U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chard, swiss, raw.
• NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin A and Carotenoids, Fact Sheet for Health Professionals.
• NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C, Fact Sheet for Health Professionals.
• NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals.
• U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Collards, raw.
• NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin E, Fact Sheet for Health Professionals.
• NIH Office of Dietary Supplements. Folate, Fact Sheet for Health Professionals.
• U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beet greens, raw.
• De Oliveira AC, Gomes APO, Rodrigues LC, et al. Organic beet leaves and stalk juice attenuates the glutathione peroxidase increase induced by high-fat meal in dyslipidemic patients: a pilot double-blind, placebo-controlled, multicenter North American clinical trial. Integr Blood Press Control. 2016;9:95-104.
• Wei C, Cai R, Song Y, Liu X, Xu HL. Research progress of nattokinase in reducing blood lipid. Nutrients. 2025;17(11):1784.
• Jensen GS, Lenninger M, Ero MP, Benson KF. Consumption of nattokinase is associated with reduced blood pressure and von Willebrand factor, a cardiovascular risk marker: results from a randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter North American clinical trial. Integr Blood Press Control. 2016;9:95-104.
• Kozlová A, et al. The effect of natto, a fermented soybean food, on blood coagulation. Thromb Res. 2008;132:41–5.
• U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Natto.
  end_of_turn>