Kacang adalah pembangkit tenaga nutrisi, kaya akan serat, protein, serta vitamin dan mineral penting. Namun, mereka juga terkenal menyebabkan gas. Jika Anda salah satu dari banyak orang yang mengalami ketidaknyamanan setelah menikmati makanan berbahan dasar kacang-kacangan, berikut yang perlu Anda ketahui tentang jenis kacang-kacangan yang paling mungkin menyebabkan gas, ilmu pengetahuan di baliknya, dan strategi praktis untuk mengurangi masalah tersebut.
Mengapa Kacang Menyebabkan Gas?
Hubungan antara kacang-kacangan dan perut kembung terletak pada komposisi uniknya. Produksi gas adalah konsekuensi alami dari pencernaan—khususnya, proses pengeluaran udara dari usus Anda. Meskipun sebagian gas adalah hal yang normal (para ahli di Mayo Clinic mencatat bahwa buang angin hingga 20 kali sehari adalah hal biasa), makanan tertentu, termasuk kacang-kacangan, lebih mungkin memicu peningkatan produksi gas.
Dua faktor utama dalam kacang-kacangan berkontribusi terhadap efek ini:
- Serat: Kacang adalah sumber serat yang sangat baik, karbohidrat yang tidak dapat dicerna dan berlimpah dalam makanan nabati. Meskipun bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan, serat melewati sistem pencernaan Anda sebagian besar dalam keadaan utuh.
- Raffinose: Kacang juga mengandung gula kompleks, terutama rafinosa, yang sulit dicerna oleh tubuh manusia. Manusia kekurangan enzim alfa-galaktosidase, yang diperlukan untuk memecah rafinosa di usus kecil. Akibatnya, rafinosa berpindah ke usus besar, tempat bakteri usus memfermentasinya—sebuah proses yang menghasilkan gas dan potensi ketidaknyamanan. Gula ini juga terdapat dalam makanan penghasil gas tinggi lainnya, seperti brokoli, kubis, dan kubis Brussel.
Rincian Kacang Bergas: Jenis Mana yang Harus Diwaspadai
Meskipun tidak ada peringkat pasti mengenai produksi gas kacang-kacangan, penelitian menunjukkan bahwa beberapa varietas lebih rentan menyebabkan perut kembung dibandingkan varietas lainnya.
- Potensi Gas Lebih Tinggi: Kacang pinto dan kacang panggang sering kali menduduki peringkat teratas sebagai penyebab gas potensial.
- Potensi Gas Lebih Rendah: Kacang polong cenderung merupakan varietas yang paling sedikit mengandung gas.
Mitigasi Gas Terkait Kacang: Strategi Pencegahan Praktis
Jangan biarkan kemungkinan gas menghalangi Anda untuk menikmati banyak manfaat kesehatan dari kacang-kacangan. Mereka rendah lemak, kaya nutrisi penting seperti serat, zat besi, potasium, magnesium, dan vitamin B (menurut UCLA Health), dan bahkan dapat membantu mengurangi risiko kondisi seperti kanker, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi. Berikut beberapa cara yang bisa Anda coba untuk meminimalkan produksi gas:
- Bilas Kacang Kalengan: Sebelum dimasak, bilas kacang kalengan secara menyeluruh untuk menghilangkan sebagian pati yang berkontribusi terhadap gas.
- Masak Hingga Sangat Lembut: Memperpanjang waktu memasak membantu memecah karbohidrat kompleks.
- Perendaman adalah Kuncinya: Rendam kacang dalam air sebelum atau sesudah merebusnya untuk membantu menghilangkan sebagian karbohidrat penghasil gas. MedlinePlus merekomendasikan berendam semalaman dalam banyak air.
- Pengenalan Bertahap: Jika Anda baru mengonsumsi kacang-kacangan, mulailah dengan porsi kecil dan tingkatkan asupan secara bertahap agar sistem pencernaan Anda dapat menyesuaikan diri dalam beberapa minggu.
Kapan Harus Konsultasi ke Dokter
Meskipun gas sesekali adalah hal yang normal, gas yang sering dan menyakitkan yang mengganggu kehidupan sehari-hari Anda memerlukan kunjungan ke dokter Anda. Ini bisa menjadi tanda adanya masalah pencernaan yang mendasarinya.
Kacang menawarkan nilai gizi yang luar biasa, namun memahami mengapa kacang menyebabkan gas dan menerapkan strategi pencegahan praktis dapat membantu Anda menikmatinya dengan nyaman
