Бобовые — краеугольный камень здорового питания, богатый клетчаткой, белком, а также необходимыми витаминами и минералами. Регулярное употребление бобовых обеспечивает ощутимые улучшения здоровья, от здоровья сердца и пищеварения до контроля уровня сахара в крови и усвоения железа. Вот разбор того, что происходит с вашим организмом, когда вы делаете бобовые регулярной частью своего рациона.
Улучшение здоровья сердца
Исследования показывают, что употребление всего одной чашки бобовых в день может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Бобовые содержат меньше насыщенных жиров, чем многие другие источники белка, например красное мясо, и помогают снизить уровень холестерина. Растительное соединение сапонин, содержащееся в бобовых и других бобовых культурах, способствует эффективной переработке холестерина. Клетчатка в бобовых также способствует здоровью сердца, снижая уровень холестерина.
Улучшение регулярности пищеварения
Бобовые — феноменальный источник клетчатки, способствующий регулярному опорожнению кишечника и предотвращению запоров. Растворимая клетчатка в бобовых помогает справиться с диареей, замедляя пищеварение при необходимости. Устойчивый крахмал в бобовых ферментируется в толстой кишке, питая полезные бактерии и жирные кислоты, что поддерживает общее здоровье пищеварения.
Стабилизация контроля уровня сахара в крови
Белок, клетчатка и устойчивый крахмал в бобовых замедляют всасывание сахара, помогая регулировать уровень сахара в крови. Благодаря низкому гликемическому индексу бобовые оказывают минимальное влияние на скачки уровня сахара в крови. Минерал магний, в изобилии содержащийся в бобовых, играет жизненно важную роль в регулировании уровня сахара в крови, снижая риск развития диабета 2 типа. Одно исследование показало, что употребление одной чашки бобовых в день улучшало контроль уровня сахара в крови в течение двух-трех месяцев.
Улучшение усвоения железа
Бобовые — устойчивый растительный источник белка, особенно ценный для веганов и вегетарианцев. Одна порция в половину чашки обеспечивает около 2 мг железа, что составляет 11% от суточной нормы. Дефицит железа может вызывать усталость, дискомфорт в пищеварении и проблемы с концентрацией внимания. Железо помогает вырабатывать гемоглобин, который переносит кислород по всему организму. Сочетание бобовых с продуктами, богатыми витамином С, такими как перец, брокколи и картофель, улучшает усвоение железа.
Питательный профиль: бобовые в цифрах
Бобовые бывают бесчисленных сортов — черные, пинто, лима, нут — каждый из которых предлагает уникальные микроэлементы, такие как калий, фолат и селен.
Вот снимок порции в половину чашки консервированной черной фасоли:
- Калории: 109
- Жиры: 0,3 г
- Натрий: 165 мг (7% от суточной нормы)
- Углеводы: 20 г
- Клетчатка: 8 г (30% от суточной нормы)
- Добавленный сахар: 0 г
- Белок: 7 г
- Железо: 2,3 мг (11% от суточной нормы)
- Магний: 42 мг (10% от суточной нормы)
- Фолат: 73 мкг (18% от суточной нормы)
Консервированные бобовые удобны, но, как правило, содержат больше натрия. Промывание консервированных бобовых снижает содержание натрия.
Возможные риски и способы их управления
Большинство бобовых содержат олигосахариды, что делает их продуктами с высоким содержанием FODMAP. FODMAP — это плохо усваиваемые углеводы, которые могут вызывать вздутие живота и газы, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Замачивание, кипячение и слив воды из бобовых может снизить содержание олигосахаридов. Если вы испытываете дискомфорт, уменьшите потребление бобовых или проконсультируйтесь с врачом.
Практические советы по включению бобовых в рацион
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют 1,5 чашки бобовых, гороха и чечевицы в неделю.
Вот несколько простых способов добавить больше бобовых в свой рацион:
- Добавляйте бобовые в супы, салаты и тушеные блюда.
- Используйте пюре из бобовых в качестве здоровой намазки.
- Заменяйте мясо бобовыми в тако и чили.
- Перекусывайте жареным нутом.
Заключение:
Регулярное употребление бобовых предлагает множество преимуществ для здоровья, от улучшения здоровья сердца и пищеварения до лучшего контроля уровня сахара в крови и усвоения железа. Хотя у некоторых людей могут возникнуть проблемы с пищеварением, простые методы приготовления могут смягчить эти эффекты. Включая бобовые в свой рацион, вы можете использовать их питательную силу для долгосрочного благополучия.
