Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel, vollgepackt mit Ballaststoffen, Proteinen sowie wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Der regelmäßige Verzehr von Bohnen führt zu messbaren gesundheitlichen Verbesserungen, von der Herzgesundheit und der Verdauung bis hin zur Blutzuckerkontrolle und Eisenaufnahme. Hier ist eine Aufschlüsselung dessen, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie Bohnen zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung machen.
Steigerung der Herzgesundheit
Studien belegen, dass der Verzehr von nur einer Tasse Bohnen täglich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken kann. Bohnen enthalten weniger gesättigte Fettsäuren als viele andere Proteinquellen, wie etwa rotes Fleisch, und tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei. Der Pflanzenstoff Saponin, der in Bohnen und anderen Hülsenfrüchten vorkommt, unterstützt die effiziente Cholesterinverarbeitung. Die Ballaststoffe in Bohnen tragen außerdem zur Herzgesundheit bei, indem sie den Cholesterinspiegel senken.
Verbesserte Regelmäßigkeit der Verdauung
Bohnen sind eine phänomenale Ballaststoffquelle, die den regelmäßigen Stuhlgang fördert und Verstopfung vorbeugt. Lösliche Ballaststoffe in Bohnen helfen bei der Behandlung von Durchfall, indem sie bei Bedarf die Verdauung verlangsamen. Die resistente Stärke in Bohnen fermentiert im Dickdarm und nährt nützliche Darmbakterien und Fettsäuren, was die allgemeine Verdauungsgesundheit unterstützt.
Stabilisierte Blutzuckerkontrolle
Das Protein, die Ballaststoffe und die resistente Stärke in Bohnen verlangsamen die Zuckeraufnahme und tragen so zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei. Aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index haben Bohnen nur einen minimalen Einfluss auf Blutzuckerspitzen. Der in Bohnen reichlich vorkommende Mineralstoff Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers und verringert das Risiko für Typ-2-Diabetes. Eine Studie zeigte, dass der Verzehr einer Tasse Bohnen täglich die Blutzuckerkontrolle über zwei bis drei Monate verbesserte.
Verbesserte Eisenaufnahme
Bohnen sind eine nachhaltige, pflanzliche Proteinquelle, besonders wertvoll für Veganer und Vegetarier. Eine halbe Tasse Portion liefert etwa 2 Milligramm Eisen, 11 % des Tagesbedarfs. Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Verdauungsbeschwerden und Konzentrationsproblemen führen. Eisen hilft bei der Bildung von Hämoglobin, das Sauerstoff durch den Körper transportiert. Die Kombination von Bohnen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Brokkoli und Kartoffeln verbessert die Eisenaufnahme.
Nährwertprofil: Bohnen in Zahlen
Bohnen gibt es in unzähligen Sorten – schwarze Bohnen, Pintobohnen, Limabohnen und Kichererbsen –, von denen jede einzigartige Mikronährstoffe wie Kalium, Folsäure und Selen enthält.
Hier ist ein Schnappschuss einer halben Tasse schwarzer Bohnen aus der Dose:
- Kalorien: 109
- Fett: 0,3g
- Natrium: 165 mg (7 % DV)
- Kohlenhydrate: 20g
- Ballaststoffe: 8g (30 % DV)
- Zuckerzusatz: 0g
- Protein: 7g
- Eisen: 2,3 mg (11 % DV)
- Magnesium: 42 mg (10 % DV)
- Folat: 73 mcg (18 % DV)
Bohnenkonserven sind praktisch, haben aber tendenziell einen höheren Natriumgehalt. Das Spülen von Bohnenkonserven reduziert die Natriumaufnahme.
Potenzielle Risiken und wie man mit ihnen umgeht
Die meisten Bohnen enthalten Oligosaccharide, was sie zu Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt macht. FODMAPs sind schlecht absorbierte Kohlenhydrate, die insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) Blähungen und Blähungen verursachen können. Das Einweichen, Kochen und Abtropfen der Bohnen kann den Oligosaccharidgehalt verringern. Wenn Sie Beschwerden verspüren, reduzieren Sie die Bohnenaufnahme oder wenden Sie sich an einen Arzt.
Praktische Tipps zum Einarbeiten von Bohnen
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen 1,5 Tassen Bohnen, Erbsen und Linsen pro Woche.
Hier sind einige einfache Möglichkeiten, Ihrer Ernährung mehr Bohnen hinzuzufügen:
- Bohnen zu Suppen, Salaten und Eintöpfen hinzufügen.
- Verwenden Sie Bohnenpüree als gesunden Brotaufstrich.
- Ersetzen Sie Fleisch durch Bohnen in Tacos und Chili.
- Snack auf gerösteten Kichererbsen.
Schlussfolgerung:
Der regelmäßige Verzehr von Bohnen bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, von einer verbesserten Herzgesundheit und Verdauung bis hin zu einer besseren Blutzuckerkontrolle und Eisenaufnahme. Während es bei manchen Menschen zu Verdauungsbeschwerden kommen kann, können einfache Zubereitungsmethoden diese Auswirkungen abmildern. Indem Sie Bohnen in Ihre Ernährung integrieren, können Sie deren Nährstoffkraft für ein langfristiges Wohlbefinden nutzen
