Бобові є наріжним каменем здорового харчування, багаті на клітковину, білок і необхідні вітаміни та мінерали. Регулярне споживання бобових забезпечує вимірні переваги для здоров’я, від здоров’я серця та травлення до контролю рівня цукру в крові та засвоєння заліза. Ось розбивка того, що відбувається з вашим тілом, коли бобові стають регулярною частиною вашого раціону.
Покращення здоров’я серця
Дослідження показують, що вживання лише однієї чашки бобових на день може значно знизити ризик серцевих захворювань. Бобові містять менше насичених жирів, ніж багато інших джерел білка, наприклад червоне м’ясо, і допомагають знизити рівень холестерину. Рослинна сполука сапонін, що міститься в бобових та інших бобових, сприяє ефективній переробці холестерину. Клітковина в бобових також сприяє здоров’ю серця, знижуючи рівень холестерину.
Покращена регулярність травлення
Бобові є феноменальним джерелом клітковини, яка сприяє регулярній дефекації та запобігає запорам. Розчинна клітковина в бобових допомагає полегшити діарею, уповільнюючи травлення, коли це необхідно. Стійкий крохмаль у бобових ферментує в товстій кишці, живлячи корисні бактерії та жирні кислоти, які підтримують загальний стан травлення.
Стабілізація контролю цукру в крові
Білок, клітковина та стійкий крохмаль у бобових уповільнюють засвоєння цукру, допомагаючи регулювати рівень цукру в крові. Завдяки низькому глікемічному індексу бобові мінімально впливають на стрибки цукру в крові. Мінерал магній, який міститься у великій кількості в бобових, відіграє життєво важливу роль у регулюванні рівня цукру в крові, знижуючи ризик розвитку діабету 2 типу. Одне дослідження показало, що вживання однієї чашки бобових на день покращує контроль рівня цукру в крові протягом двох-трьох місяців.
Покращене засвоєння заліза
Бобові є стійким рослинним джерелом білка, особливо цінним для веганів і вегетаріанців. Одна порція в півсклянки забезпечує близько 2 мг заліза, що становить 11% добової норми. Дефіцит заліза може викликати втому, травний дискомфорт і труднощі з концентрацією. Залізо сприяє виробленню гемоглобіну, який переносить кисень по всьому тілу. Поєднання бобових з продуктами, багатими на вітамін С, такими як перець, брокколі та картопля, покращує засвоєння заліза.
Профіль харчування: бобові в цифрах
Бобові бувають незліченних різновидів — чорні, пінто, ліма, нут — кожен з них містить унікальні мікроелементи, такі як калій, фолат і селен.
Ось знімок половини склянки консервованої чорної квасолі:
- Калорії: 109
- Жир: 0,3 г
- Натрій: 165 мг (7% DV)
- Вуглеводи: 20 г
- Клітковина: 8 г (30% DV)
- Доданий цукор: 0 г
- Білок: 7 г
- Залізо: 2,3 мг (11% DV)
- Магній: 42 мг (10% DV)
- Фолат: 73 мкг (18% DV)
Консервовані бобові зручні, але, як правило, містять більше натрію. Промивання консервованих бобових зменшує вміст натрію.
Можливі ризики та способи управління ними
Більшість бобових містять олігосахариди, що робить їх продуктами з високим вмістом FODMAP. FODMAP – це погано засвоювані вуглеводи, які можуть викликати здуття живота та гази, особливо у людей із синдромом подразненого кишечника (СРК). Замочування, відварювання та відціджування бобових може зменшити вміст олігосахаридів. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, зменшіть споживання бобових або проконсультуйтеся з лікарем.
Практичні поради щодо включення бобових у свій раціон
Дієтичні рекомендації для американців рекомендують 1,5 чашки бобових, гороху та сочевиці на тиждень.
Ось кілька простих способів додати більше бобових у свій раціон:
Додавайте бобові в супи, салати та рагу.
Використовуйте пюре з бобових як корисний намаз.
* Замініть бобовими м’ясо в тако та чилі.
*Перекус смаженим нутом.
Висновок:
Регулярне споживання бобових забезпечує різноманітні переваги для здоров’я, від покращення здоров’я серця та травлення до кращого контролю рівня цукру в крові та засвоєння заліза. Хоча деякі люди можуть відчувати проблеми з травленням, прості методи приготування можуть пом’якшити ці наслідки. Включивши бобові у свій раціон, ви зможете використовувати їх поживні властивості для довгострокового благополуччя.
