Kacang adalah landasan diet, kaya akan serat, protein, serta vitamin dan mineral penting. Konsumsi kacang-kacangan secara konsisten memberikan peningkatan kesehatan yang terukur, mulai dari kesehatan jantung dan pencernaan hingga pengendalian gula darah dan penyerapan zat besi. Berikut rincian apa yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda menjadikan kacang-kacangan sebagai bagian rutin dari makanan Anda.
Peningkatan Kesehatan Jantung
Penelitian menunjukkan bahwa makan satu cangkir kacang setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular secara signifikan. Kacang mengandung lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan banyak sumber protein lainnya, seperti daging merah, dan membantu menurunkan kolesterol. Senyawa tanaman saponin, yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan polong-polongan lainnya, membantu pemrosesan kolesterol secara efisien. Serat dalam kacang-kacangan selanjutnya berkontribusi terhadap kesehatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol.
Peningkatan Keteraturan Pencernaan
Kacang adalah sumber serat yang fenomenal, melancarkan buang air besar secara teratur dan mencegah sembelit. Serat larut dalam kacang-kacangan membantu mengatasi diare dengan memperlambat pencernaan bila diperlukan. Pati resisten dalam kacang-kacangan berfermentasi di usus besar, memberi nutrisi pada bakteri usus bermanfaat dan asam lemak, yang mendukung kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
Kontrol Gula Darah Stabil
Protein, serat, dan pati resisten dalam kacang memperlambat penyerapan gula, membantu mengatur kadar gula darah. Dengan indeks glikemik yang rendah, kacang-kacangan memiliki dampak minimal terhadap lonjakan gula darah. Mineral magnesium, yang banyak terkandung dalam kacang-kacangan, memainkan peran penting dalam pengaturan gula darah, sehingga mengurangi risiko diabetes tipe 2. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi satu cangkir kacang setiap hari meningkatkan pengendalian gula darah selama dua hingga tiga bulan.
Peningkatan Penyerapan Zat Besi
Kacang adalah sumber protein nabati yang berkelanjutan, sangat berharga bagi vegan dan vegetarian. Satu porsi setengah cangkir menyediakan sekitar 2 miligram zat besi, 11% dari Nilai Harian. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan kelelahan, ketidaknyamanan pencernaan, dan masalah konsentrasi. Zat besi membantu memproduksi hemoglobin, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Memasangkan kacang-kacangan dengan makanan kaya vitamin C seperti paprika, brokoli, dan kentang meningkatkan penyerapan zat besi.
Profil Nutrisi: Kacang Berdasarkan Angka
Kacang memiliki varietas yang tak terhitung jumlahnya—hitam, pinto, lima, garbanzo—masing-masing menawarkan mikronutrien unik seperti potasium, folat, dan selenium.
Berikut cuplikan porsi setengah cangkir kacang hitam kalengan:
- Kalori: 109
- Lemak: 0,3g
- Natrium: 165mg (7% DV)
- Karbohidrat: 20g
- Serat: 8g (30% DV)
- Tambahan Gula: 0g
- Protein: 7g
- Besi: 2,3mg (11% DV)
- Magnesium: 42mg (10% DV)
- Folat: 73mcg (18% DV)
Kacang kalengan memang enak tetapi cenderung memiliki kandungan natrium lebih tinggi. Membilas kacang kalengan mengurangi asupan natrium.
Potensi Risiko dan Cara Mengelolanya
Kebanyakan kacang-kacangan mengandung oligosakarida, menjadikannya makanan dengan FODMAP tinggi. FODMAP adalah karbohidrat yang diserap dengan buruk yang dapat menyebabkan kembung dan gas, terutama pada penderita sindrom iritasi usus besar (IBS). Perendaman, perebusan, dan penirisan biji kopi dapat menurunkan kandungan oligosakarida. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan, kurangi asupan kacang-kacangan atau konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan.
Tips Praktis Memasukkan Kacang
Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan 1,5 cangkir kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil per minggu.
Berikut beberapa cara mudah untuk menambahkan lebih banyak kacang ke dalam makanan Anda:
- Tambahkan kacang ke sup, salad, dan semur.
- Gunakan kacang tumbuk sebagai olesan yang sehat.
- Ganti daging dengan kacang pada taco dan cabai.
- Camilan buncis panggang.
Kesimpulan:
Konsumsi kacang-kacangan secara teratur menawarkan banyak manfaat kesehatan, mulai dari peningkatan kesehatan jantung dan pencernaan hingga kontrol gula darah dan penyerapan zat besi yang lebih baik. Meskipun beberapa orang mungkin mengalami ketidaknyamanan pencernaan, metode persiapan sederhana dapat mengurangi efek ini. Dengan memasukkan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda, Anda dapat memanfaatkan kekuatan nutrisinya untuk kesejahteraan jangka panjang
