Mucha gente asocia el alto contenido de fibra con cereales integrales, frijoles y nueces. Sin embargo, varias verduras pueden contribuir significativamente a tus necesidades diarias de fibra, ofreciendo una variedad de nutrientes adicionales a lo largo del camino. Aquí hay un desglose de ocho opciones, clasificadas según el contenido de fibra y por qué la fibra es importante para la salud en general.
Por qué es importante la fibra
La fibra dietética se presenta en dos formas principales: soluble e insoluble. Ambos son cruciales para el bienestar.
- La fibra soluble se disuelve en agua, lo que promueve la saciedad, ayuda a la salud del corazón y estabiliza el azúcar en la sangre.
- La fibra insoluble agrega volumen a las heces, lo que favorece la digestión regular.
Los expertos recomiendan aproximadamente 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías. Esto se traduce en aproximadamente 25 a 28 gramos diarios para las mujeres y 28 a 34 gramos para los hombres.
Las 8 mejores verduras ricas en fibra
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Alcachofas (6,91 g por alcachofa mediana)
Las alcachofas no son el primer alimento que nos viene a la mente cuando pensamos en fibra, pero son una fuente potente. También son bajos en carbohidratos y azúcar, y están repletos de potasio, hierro y zinc. Disfrútelos asados, al vapor o como corazones marinados en ensaladas. -
Boniatos (4,44 g por boniato mediano)
Las batatas aportan vitaminas, minerales y fibra, aunque contienen más azúcar que otras verduras. Dejar la piel aumenta la ingesta de nutrientes. Ásalos, tritúralos o hornéalos para un acompañamiento delicioso. -
Guisantes (4,13 g por media taza)
Los guisantes son una verdura rica en almidón que destaca por su contenido en fibra. Elija frescos o congelados en lugar de enlatados para evitar la sal y el azúcar añadidos. Agréguelos a salteados, ensaladas o disfrútelos como guarnición sencilla. -
Coles de Bruselas (4,08 g por taza)
Como parte de la familia de las crucíferas, las coles de Bruselas son ricas en fibra, vitamina C, ácido fólico y antioxidantes. Asar o saltear los brotes rallados con aceite de oliva los transforma en un acompañamiento crujiente y saludable. -
Remolacha (3,81 g por taza)
Las remolachas, de colores intensos y sabor, están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes. Ásalos, mézclalos en sopas o encurtílos para darles un toque picante a ensaladas y sándwiches. -
Zanahorias (2,64 g por zanahoria grande)
Las zanahorias proporcionan fibra junto con betacaroteno, una fuente clave de vitamina A. Disfrútelas crudas con hummus, ralladas en ensaladas o asadas para obtener un acompañamiento dulce y nutritivo. -
Brócoli (1,82 g por taza)
Esta versátil verdura crucífera también ofrece calcio, vitamina K y vitamina C. El brócoli queda bien en tortillas, salteados o como guarnición al vapor. -
Col rizada (1,69 g por 2 tazas)
Las verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada aportan fibra, potasio, vitamina C y calcio. Use col rizada cruda en ensaladas o batidos, o cocínela en sopas, guisos y salsas.
Las verduras ricas en fibra son una forma fácil y eficaz de aumentar la ingesta diaria de este nutriente esencial. Al incorporar estas opciones en sus comidas, apoya la salud digestiva, controla el peso y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
