Многие люди связывают высокое содержание клетчатки с цельнозерновыми продуктами, бобовыми и орехами. Однако, несколько овощей могут значительно способствовать вашему ежедневному потреблению клетчатки, одновременно предлагая широкий спектр дополнительных питательных веществ. Вот обзор восьми вариантов, ранжированных по содержанию клетчатки, и объяснение того, почему клетчатка важна для общего здоровья.
Почему клетчатка важна
Пищевая клетчатка представлена в двух основных формах: растворимая и нерастворимая. Обе имеют решающее значение для благополучия.
- Растворимая клетчатка растворяется в воде, способствуя чувству сытости, поддерживая здоровье сердца и стабилизируя уровень сахара в крови.
- Нерастворимая клетчатка добавляет объем стулу, поддерживая регулярное пищеварение.
Эксперты рекомендуют около 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Это примерно 25-28 граммов в день для женщин и 28-34 граммов для мужчин.
8 лучших овощей с высоким содержанием клетчатки
-
Артишоки (6,91 г на средний артишок)
Артишоки не первое, что приходит в голову, когда думаешь о клетчатке, но они являются мощным источником. Они также содержат мало углеводов и сахара, богаты калием, железом и цинком. Наслаждайтесь ими запеченными, приготовленными на пару или в виде маринованных сердечек в салатах. -
Сладкий картофель (4,44 г на средний сладкий картофель)
Сладкий картофель обеспечивает витамины, минералы и клетчатку, хотя он содержит больше сахара, чем некоторые другие овощи. Оставление кожуры увеличивает потребление питательных веществ. Запекайте, превращайте в пюре или запекайте их в качестве вкусного гарнира. -
Зеленый горошек (4,13 г на полстакана)
Зеленый горошек — крахмалистый овощ, который выделяется своим содержанием клетчатки. Выбирайте свежий или замороженный вместо консервированного, чтобы избежать добавления соли и сахара. Добавляйте их в жареные блюда, салаты или наслаждайтесь в качестве простого гарнира. -
Брюссельская капуста (4,08 г на стакан)
Входит в семейство крестоцветных, брюссельская капуста богата клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой и антиоксидантами. Обжаривание или тушение измельченной капусты с оливковым маслом превратит ее в хрустящий, полезный гарнир. -
Свекла (3,81 г на стакан)
Яркого цвета и насыщенного вкуса, свекла богата витаминами, минералами и антиоксидантами. Запекайте их, добавляйте в супы или маринуйте для пикантного дополнения к салатам и сэндвичам. -
Морковь (2,64 г на большую морковь)
Морковь обеспечивает клетчатку вместе с бета-каротином, основным источником витамина А. Наслаждайтесь ими сырыми с хумусом, натертыми в салатах или запеченными в качестве сладкого и питательного гарнира. -
Брокколи (1,82 г на стакан)
Этот универсальный крестоцветный овощ также предлагает кальций, витамин К и витамин С. Брокколи хорошо подходит для омлетов, жареных блюд или в качестве приготовленного на пару гарнира. -
Капуста кале (1,69 г на 2 стакана)
Темно-листовая зелень, такая как кале, обеспечивает клетчатку, калий, витамин С и кальций. Используйте сырой кале в салатах или смузи или готовьте его в супах, рагу и соусах.
Овощи, богатые клетчаткой, — это простой и эффективный способ увеличить ежедневное потребление этого важного питательного вещества. Включая эти варианты в свой рацион, вы поддерживаете здоровье пищеварения, контролируете вес и снижаете риск хронических заболеваний.
