Veel mensen associëren vezelrijk met volle granen, bonen en noten. Verschillende groenten kunnen echter aanzienlijk bijdragen aan uw dagelijkse vezelbehoefte, en bieden onderweg een scala aan extra voedingsstoffen. Hier volgt een overzicht van acht opties, gerangschikt op vezelgehalte, en waarom vezels belangrijk zijn voor de algehele gezondheid.
Waarom vezels belangrijk zijn
Voedingsvezels zijn er in twee hoofdvormen: oplosbaar en onoplosbaar. Beide zijn cruciaal voor het welzijn.
- Oplosbare vezels lossen op in water, bevorderen de volheid, bevorderen de gezondheid van het hart en stabiliseren de bloedsuikerspiegel.
- Onoplosbare vezels voegen volume toe aan de ontlasting en ondersteunen een regelmatige spijsvertering.
Experts raden ongeveer 14 gram vezels per 1.000 calorieën aan. Dit komt neer op ongeveer 25-28 gram per dag voor vrouwen en 28-34 gram voor mannen.
De top 8 vezelrijke groenten
-
Artisjokken (6,91 g per middelgrote artisjok)
Artisjokken zijn niet het eerste voedsel dat in je opkomt als je aan vezels denkt, maar toch zijn ze een krachtige bron. Ze bevatten ook weinig koolhydraten en suiker, boordevol kalium, ijzer en zink. Geniet ervan, geroosterd, gestoomd of als gemarineerde harten in salades. -
Zoete aardappelen (4,44 g per middelgrote zoete aardappel)
Zoete aardappelen leveren vitamines, mineralen en vezels, hoewel ze meer suiker bevatten dan sommige andere groenten. Als u de huid laat zitten, wordt de opname van voedingsstoffen verhoogd. Rooster, pureer of bak ze voor een heerlijke bijgerecht. -
Groene Erwten (4,13 g per half kopje)
Groene erwten zijn een zetmeelrijke groente die opvalt door zijn vezelgehalte. Kies vers of bevroren in plaats van ingeblikt om toegevoegd zout en suiker te vermijden. Voeg ze toe aan wokgerechten, salades of geniet ervan als eenvoudig bijgerecht. -
Brusselse spruitjes (4,08 g per kopje)
Spruitjes maken deel uit van de kruisbloemigenfamilie en bevatten veel vezels, vitamine C, foliumzuur en antioxidanten. Roosteren of sauteren van geraspte spruitjes met olijfolie verandert ze in een knapperige, gezonde kant. -
Bieten (3,81 g per kopje)
Rijkelijk gekleurd en smaakvol, bieten zitten boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten. Rooster ze, meng ze in soepen of maak ze in het zuur voor een pittige toevoeging aan salades en sandwiches. -
Wortelen (2,64 g per grote wortel)
Wortelen leveren vezels naast bètacaroteen, een belangrijke bron van vitamine A. Geniet ervan rauw met hummus, geraspt in salades of geroosterd voor een zoete en voedzame kant. -
Broccoli (1,82 g per kopje)
Deze veelzijdige kruisbloemige groente bevat ook calcium, vitamine K en vitamine C. Broccoli werkt goed in omeletten, wokgerechten of als gestoomd bijgerecht. -
Boerenkool (1,69 g per 2 kopjes)
Donkere bladgroenten zoals boerenkool leveren vezels, kalium, vitamine C en calcium. Gebruik rauwe boerenkool in salades of smoothies, of kook het in soepen, stoofschotels en sauzen.
Vezelrijke groenten zijn een gemakkelijke en effectieve manier om uw dagelijkse inname van deze essentiële voedingsstof te verhogen. Door deze opties in uw maaltijden op te nemen, ondersteunt u de spijsvertering, houdt u het gewicht onder controle en vermindert u het risico op chronische ziekten.
