La col rizada suele ser elogiada por su contenido de folato, una vitamina B esencial. Pero muchos alimentos cotidianos aportan significativamente más folato por porción, lo que facilita satisfacer sus necesidades diarias. Esto es importante porque la ingesta adecuada de folato es fundamental para la síntesis de ADN, la división celular y la producción de glóbulos rojos, especialmente durante el embarazo.
Folato: por qué es importante
El folato es una vitamina soluble en agua, lo que significa que el cuerpo no la almacena bien y su ingesta regular es crucial. Los adultos necesitan 400 microgramos (mcg) al día, aumentando a 600 mcg para las personas embarazadas. Si bien existen suplementos (como el ácido fólico, una forma sintética), lo ideal es obtener folato de los alimentos debido a los beneficios adicionales de otros nutrientes.
Los 8 mejores alimentos ricos en folato
Aquí hay un desglose de los alimentos que superan a la col rizada en contenido de folato, junto con sus beneficios clave:
-
Lentejas (181 mcg por 100 g): Estas legumbres son potencias de folato, y una taza proporciona el 89 % del requerimiento diario. También aportan proteínas vegetales, fibra, hierro, potasio y magnesio, lo que favorece la salud del corazón y el control del azúcar en sangre.
-
Hígado de res (253 mcg por 100 g): Una de las fuentes animales con mayor contenido de folato, que contiene más del 60 % de la necesidad diaria en una porción típica. También está repleto de vitamina A, B12 y hierro. Los métodos de cocción son importantes: las técnicas más suaves conservan más folato. La moderación es clave debido a su alta densidad de nutrientes.
-
Espinacas (194 mcg por 100 g crudas, 146 mcg cocidas): Las espinacas contienen más del doble de folato que la col rizada. También es rico en hierro, potasio, magnesio, flavonoides y carotenoides, lo que promueve la salud general.
-
Espárragos (182 mcg por 100 g crudos, 149 mcg cocidos): Esta verdura es una excelente fuente de folato, independientemente de su preparación. Más allá del folato, aporta fibra, vitaminas B, C, E y K, con propiedades antioxidantes, anticancerígenas y antidiabéticas.
-
Brócoli (108 mcg por 100 g cocido): Aunque es similar a la col rizada cruda, el brócoli cocido lo supera en contenido de folato. También aporta fibra, vitaminas A, C y K, además de compuestos beneficiosos como el sulforafano, vinculado a beneficios anticancerígenos.
-
Remolacha (109 mcg por 100 g cruda, 80 mcg cocida): Las remolachas ofrecen entre el 20 y el 25 % de las necesidades diarias de folato en una porción. Su color rojo intenso proviene de las betalaínas, poderosos antioxidantes que pueden reducir el riesgo de cáncer.
-
Frijoles (130 mcg por 100 g): Media taza de frijoles cocidos proporciona casi el 58 % del valor diario de folato. También proporcionan proteínas, fibra y compuestos fenólicos de alta calidad para obtener beneficios antioxidantes, lo que favorece la salud intestinal y la regulación del azúcar en sangre.
-
Guisantes de carita (208 mcg por 100 g): Estas legumbres son excepcionalmente ricas en folato; una taza proporciona el 89 % del requerimiento diario. También ofrecen fibra, proteínas y compuestos vegetales con actividad antidiabética, antimicrobiana y anticancerígena.
Maximizar la ingesta de folato
Para obtener la mayor cantidad de folato, considere comer estos alimentos crudos siempre que sea posible; el calor reduce los niveles de folato. Si cocina, opte por métodos más suaves. Algunas personas procesan el ácido fólico (folato sintético) de manera diferente, por lo que lo ideal puede ser un equilibrio entre alimentos integrales y suplementos. Consulte a su proveedor de atención médica si le preocupan sus niveles de folato.
La ingesta adecuada de folato no se trata sólo de evitar deficiencias; se trata de optimizar la salud y apoyar procesos biológicos críticos. Al diversificar su consumo más allá de la col rizada, puede asegurarse de obtener suficiente cantidad de este nutriente vital.
