Кейл часто хвалят за содержание фолата, незаменимого витамина группы B. Однако многие привычные продукты содержат значительно больше фолата в одной порции, что упрощает удовлетворение ежедневных потребностей. Это важно, потому что достаточное потребление фолата критически важно для синтеза ДНК, деления клеток и производства красных кровяных телец, особенно во время беременности.

Фолат: Почему это важно

Фолат – водорастворимый витамин, что означает, что организм не сохраняет его в больших количествах, и регулярное потребление имеет решающее значение. Взрослым требуется 400 микрограммов (мкг) в день, что увеличивается до 600 мкг для беременных. Хотя существуют добавки (в виде фолиевой кислоты, синтетической формы), получение фолата из пищи предпочтительнее из-за дополнительных преимуществ других питательных веществ.

Топ-8 продуктов, богатых фолатом

Вот обзор продуктов, превосходящих кейл по содержанию фолата, а также их ключевые преимущества:

  1. Чечевица (181 мкг на 100 г): Эти бобовые – настоящие кладези фолата, одна чашка обеспечивает 89% ежедневной нормы. Они также содержат растительный белок, клетчатку, железо, калий и магний, поддерживая здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови.

  2. Говяжья печень (253 мкг на 100 г): Один из самых насыщенных фолатом источников животного происхождения, содержащий более 60% ежедневной нормы в типичной порции. Она также богата витамином А, B12 и железом. Способ приготовления имеет значение: более щадящие методы сохраняют больше фолата. Умеренность важна из-за высокой плотности питательных веществ.

  3. Шпинат (194 мкг на 100 г сырого, 146 мкг приготовленного): Шпинат содержит более чем в два раза больше фолата, чем кейл. Он также богат железом, калием, магнием, флавоноидами и каротиноидами, способствуя общему здоровью.

  4. Спаржа (182 мкг на 100 г сырой, 149 мкг приготовленной): Этот овощ является отличным источником фолата, независимо от способа приготовления. Помимо фолата, он обеспечивает клетчатку, витамины B, C, E и K, с антиоксидантными, противораковыми и противодиабетическими свойствами.

  5. Брокколи (108 мкг на 100 г приготовленного): Хотя в сыром виде похожа на кейл, приготовленная брокколи превосходит ее по содержанию фолата. Она также содержит клетчатку, витамины A, C и K, а также полезные соединения, такие как сульфорафан, связанные с противораковыми преимуществами.

  6. Свекла (109 мкг на 100 г сырой, 80 мкг приготовленной): Свекла обеспечивает 20–25% вашей ежедневной нормы фолата в одной порции. Ее насыщенный красный цвет происходит от беталаинов, мощных антиоксидантов, которые могут снизить риск рака.

  7. Фасоль красная (130 мкг на 100 г): Полчашка приготовленной фасоли красной обеспечивает почти 58% ежедневной нормы фолата. Она также обеспечивает высококачественный белок, клетчатку и фенолы, обладающие антиоксидантными свойствами, поддерживая здоровье кишечника и регулирование уровня сахара в крови.

  8. Горох (208 мкг на 100 г): Эти бобовые исключительно богаты фолатом, одна чашка обеспечивает 89% ежедневной нормы. Они также обеспечивают клетчатку, белок и растительные соединения с противодиабетическими, антимикробными и противораковыми свойствами.

Максимизация потребления фолата

Чтобы получить максимум фолата, рассмотрите возможность употребления этих продуктов в сыром виде, где это возможно, поскольку тепло снижает уровень фолата. Если готовить, выбирайте более щадящие методы. Некоторые люди по-разному перерабатывают фолиевую кислоту (синтетический фолат), поэтому баланс цельных продуктов и добавок может быть идеальным. Проконсультируйтесь со своим врачом, если вас беспокоит уровень фолата.

Достаточное потребление фолата – это не только предотвращение дефицита, но и оптимизация здоровья и поддержка жизненно важных биологических процессов. Расширяя свой рацион за пределы кейла, вы можете быть уверены, что получаете достаточное количество этого важного питательного вещества.

СТАТТІ ПО ТЕМІБІЛЬШЕ ВІД АВТОРА