Jarmuż jest często chwalony za zawartość kwasu foliowego, niezbędnej witaminy B. Jednak wiele popularnych produktów spożywczych zawiera znacznie więcej kwasu foliowego na porcję, co ułatwia zaspokojenie codziennych potrzeb. Jest to ważne, ponieważ odpowiednie spożycie kwasu foliowego ma kluczowe znaczenie dla syntezy DNA, podziału komórek i produkcji czerwonych krwinek, szczególnie w czasie ciąży.
Kwas foliowy: dlaczego to ma znaczenie
Kwas foliowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że organizm nie magazynuje go w dużych ilościach, dlatego regularne przyjmowanie go ma kluczowe znaczenie. Dorośli potrzebują 400 mikrogramów (mcg) dziennie, a w przypadku kobiet w ciąży dawka ta wzrasta do 600 mcg. Chociaż dostępne są suplementy (w postaci kwasu foliowego, syntetycznej postaci), preferowane jest przyjmowanie kwasu foliowego z pożywienia ze względu na dodatkowe korzyści płynące z innych składników odżywczych.
8 najlepszych produktów bogatych w kwas foliowy
Oto produkty, które przewyższają jarmuż pod względem zawartości kwasu foliowego, wraz z ich kluczowymi zaletami:
-
Soczewica (181 mcg na 100 g): Te rośliny strączkowe to kopalnie kwasu foliowego, a jedna filiżanka dostarcza 89% dziennej wartości. Zawierają również białko roślinne, błonnik, żelazo, potas i magnez, które wspomagają zdrowie serca i kontrolę poziomu cukru we krwi.
-
Wątroba wołowa (253 mcg na 100 g): Jedno z najbardziej bogatych w foliany źródeł zwierzęcych, zawierające ponad 60% dziennej wartości w typowej porcji. Jest także bogaty w witaminę A, B12 i żelazo. Metoda gotowania ma znaczenie: delikatniejsze metody pozwalają zachować więcej kwasu foliowego. Umiar jest ważny ze względu na dużą gęstość składników odżywczych.
-
Szpinak (194 mcg na 100 g surowego, 146 mcg gotowanego): Szpinak zawiera ponad dwukrotnie więcej kwasu foliowego niż jarmuż. Jest również bogaty w żelazo, potas, magnez, flawonoidy i karotenoidy, które wpływają na ogólny stan zdrowia.
-
Szparagi (182 mcg na 100 g surowego, 149 mcg gotowane): To warzywo jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, niezależnie od metody gotowania. Oprócz kwasu foliowego dostarcza błonnika, witamin B, C, E i K, o właściwościach przeciwutleniających, przeciwnowotworowych i przeciwcukrzycowych.
-
Brokuły (108 mcg na 100 g ugotowanego): Mimo że są podobne do jarmużu w swojej surowej postaci, gotowane brokuły mają wyższą zawartość kwasu foliowego. Zawiera także błonnik, witaminy A, C i K oraz korzystne związki, takie jak sulforafan, które powiązano z właściwościami przeciwnowotworowymi.
-
Buraki (109 mcg na 100 g surowego, 80 mcg gotowane): Buraki dostarczają 20-25% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy w jednej porcji. Jego bogaty czerwony kolor pochodzi od betalain, silnych przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszać ryzyko raka.
-
Czerwona fasola (130 mcg na 100 g): Pół szklanki gotowanej czerwonej fasoli pokrywa prawie 58% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Dostarcza również wysokiej jakości białka, błonnika i fenoli, które mają właściwości przeciwutleniające, wspierając zdrowie jelit i regulację poziomu cukru we krwi.
-
Groszek (208 mcg na 100 g): Te rośliny strączkowe są wyjątkowo bogate w kwas foliowy, a jedna filiżanka zapewnia 89% dziennej wartości. Dostarczają również błonnika, białka i związków roślinnych o właściwościach przeciwcukrzycowych, przeciwdrobnoustrojowych i przeciwnowotworowych.
Maksymalizacja spożycia kwasu foliowego
Aby uzyskać jak najwięcej kwasu foliowego, rozważ spożywanie tych produktów na surowo, jeśli to możliwe, ponieważ ciepło obniża poziom kwasu foliowego. Jeśli gotujesz, wybieraj delikatniejsze metody. Niektórzy ludzie przetwarzają kwas foliowy (syntetyczny folian) w inny sposób, dlatego idealna może być równowaga całej żywności i suplementów. Jeśli obawiasz się o poziom kwasu foliowego, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Odpowiednie spożycie folianów to nie tylko zapobieganie niedoborom, ale także optymalizacja zdrowia i wspieranie ważnych procesów biologicznych. Rozszerzając swoją dietę poza jarmuż, możesz mieć pewność, że otrzymujesz wystarczającą ilość tego ważnego składnika odżywczego.
