Dieses Training bietet ein komplettes Krafttrainingsprogramm für Personen mit eingeschränkter Mobilität, für das lediglich ein Paar Hanteln und ein Stuhl erforderlich sind. Es ist eine praktische Lösung zum Muskelaufbau, zur Verbesserung der Flexibilität und zur Reduzierung der Belastung der Gelenke, ohne dass Übungen im Stehen erforderlich sind.
Warum Sitztraining wichtig ist
Traditionelles Krafttraining basiert oft auf Stehbewegungen, die für Menschen mit eingeschränkter Mobilität schwierig oder unsicher sein können. Sitzübungen stabilisieren den Körper, sorgen für eine bessere Form und verringern das Verletzungsrisiko. Bei diesem Ansatz steht die Muskelbeanspruchung über dem Gleichgewicht, was ihn ideal für diejenigen macht, die sich von Verletzungen erholen, mit chronischen Erkrankungen umgehen oder einfach eine Routine mit geringerer Belastung bevorzugen.
Die 20-Minuten-Routine
Dieses Training zielt mit fünf Schlüsselübungen auf die wichtigsten Muskelgruppen ab. Führen Sie für jede Bewegung drei Sätze mit 10–12 Wiederholungen durch, sofern nicht anders angegeben. Erwägen Sie die Verwendung eines Stabilitätsballs anstelle eines Stuhls, um die Rumpfmuskulatur stärker zu beanspruchen.
1. Hantelcurl im Sitzen
Diese Übung stärkt die Bizepskraft. Sitzen Sie aufrecht, die Füße flach auf dem Boden, mit einer Hantel in jeder Hand. Rollen Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern, während Sie Ihre Handflächen nach innen drehen und dabei die Ellbogen stabil halten. Langsam absenken.
2. Arnold Press im Sitzen
Diese Übung zielt auf die Schultern ab und besteht darin, Hanteln über den Kopf zu drücken und gleichzeitig die Handflächen nach vorne zu drehen. Behalten Sie eine leichte Beugung Ihrer Ellenbogen bei, um Ihre Gelenke zu schonen.
3. Sitzendes, vorgebeugtes Rudern
Stärkt die Rückenmuskulatur. Setzen Sie sich mit flachen Füßen hin, beugen Sie die Hüften nach vorne, um einen flachen Rücken zu schaffen, und rudern Sie die Hanteln in Richtung Ihres Brustkorbs, wobei Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Vermeiden Sie es, die Wirbelsäule zu krümmen.
4. Hantel-Trizeps-Streckung im Sitzen
Isoliert den Trizeps für mehr Armkraft. Halten Sie eine Hantel über den Kopf und senken Sie sie hinter Ihren Kopf, wobei Sie den Ellbogen beugen. Zurück nach oben drücken, dabei oben eine leichte Biegung beibehalten. Auf beiden Seiten wiederholen.
5. Wadenheben mit Kurzhanteln im Sitzen
Aktiviert die Wadenmuskulatur, die für die tägliche Bewegung unerlässlich ist. Legen Sie Hanteln auf Ihre Knie oder Oberschenkel, heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und drücken Sie sie nach oben. Für zusätzliche Intensität heben Sie Ihre Fußballen auf einer kleinen Fläche an.
Sicherheit geht vor
Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie bereits gesundheitliche Bedenken haben. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Bewegungen nach Bedarf an, um Schmerzen zu vermeiden. Das Ziel sind progressive Kraftzuwächse ohne Verletzungen.
Dieses 20-minütige Hanteltraining im Sitzen bietet eine sichere und effektive Möglichkeit, Kraft aufzubauen und die allgemeine Fitness für Personen mit eingeschränkter Mobilität zu verbessern. Konsistenz und richtige Form sind der Schlüssel zur Maximierung des Nutzens.
