Це тренування пропонує комплексну силову програму, розроблену для людей з обмеженою рухливістю, для якої потрібні лише пара гантелей і стілець. Це практичне рішення для нарощування м’язів, покращення гнучкості та зменшення навантаження на суглоби без необхідності виконувати вправи стоячи.
Чому тренування сидячи важливі
Традиційні силові тренування часто ґрунтуються на рухах стоячи, що може бути складним або небезпечним для людей з проблемами пересування. Вправи сидячи стабілізують тіло, сприяючи кращій формі та знижуючи ризик травм. Цей підхід надає перевагу роботі м’язів, а не рівновазі, що робить його ідеальним для тих, хто відновлюється після травм, лікує хронічні захворювання або просто віддає перевагу програмі з меншим навантаженням.
20-хвилинна програма
Це тренування спрямоване на основні групи м’язів за допомогою п’яти ключових вправ. Виконайте три підходи по 10-12 повторень для кожного руху, якщо не вказано інше. Подумайте про використання м’яча для вправ замість стільця, щоб ще більше активізувати основні м’язи.
1. Згинання гантелей сидячи
Ця вправа зміцнює біцепси. Сядьте прямо, поставте ноги на підлогу, тримаючи по гантелі в кожній руці. Підніміть гантелі до плечей, повернувши долоні всередину та тримаючи лікті стабільно. Повільно опустіться вниз.
2. Сидячий Арнольд Рейз
Ця вправа, націлена на плечі, передбачає підняття гантелей над головою, обертаючи долоні вперед. Тримайте злегка зігнуті лікті, щоб захистити суглоби.
3. Ряди гантелей сидячи
Зміцнює м’язи спини. Сядьте, міцно поставши ноги на підлогу, нахиліться вперед у стегнах, щоб створити пряму спину, і потягніть гантелі до грудей, стискаючи лопатки разом. Уникайте вигинання хребта.
4. Розгинання трицепса гантелі сидячи
Ізолює трицепс для збільшення сили рук. Тримайте гантель над головою і опустіть її за голову, зігнувши в лікті. Поверніться, зберігаючи легкий вигин у верхній частині. Повторіть з обох сторін.
5. Підйоми литок сидячи з гантелями
Активує литкові м’язи, необхідні для щоденних рухів. Поставте гантелі на коліна або стегна і відірвіть п’яти від підлоги, натискаючи на верх. Для більшої інтенсивності підніміть пальці ніг на невелику поверхню.
Безпека перш за все
Перш ніж розпочинати будь-яку нову програму вправ, порадьтеся з лікарем, особливо якщо у вас є будь-які захворювання. Прислухайтеся до свого тіла і за потреби змінюйте рухи, щоб уникнути болю. Мета полягає в тому, щоб поступово нарощувати силу без травм.
Це 20-хвилинне силове тренування з гантелями сидячи забезпечує безпечний і ефективний спосіб розвитку сили та покращення загальної фізичної форми для людей з обмеженою рухливістю. Послідовність і правильна техніка є ключовими для максимізації переваг.
