Cet entraînement propose une routine complète de musculation conçue pour les personnes à mobilité réduite, ne nécessitant qu’une paire d’haltères et une chaise. C’est une solution pratique pour développer ses muscles, améliorer sa flexibilité et réduire le stress sur les articulations sans avoir besoin d’exercices debout.
Pourquoi les entraînements assis sont importants
L’entraînement en force traditionnel repose souvent sur des mouvements debout, qui peuvent être difficiles ou dangereux pour les personnes à mobilité réduite. Les exercices assis stabilisent le corps, permettant une meilleure forme et un risque réduit de blessure. Cette approche donne la priorité à l’engagement musculaire plutôt qu’à l’équilibre, ce qui la rend idéale pour ceux qui se remettent de blessures, gèrent des maladies chroniques ou préfèrent simplement une routine à faible impact.
La routine de 20 minutes
Cet entraînement cible les principaux groupes musculaires avec cinq exercices clés. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions pour chaque mouvement, sauf indication contraire. Pensez à utiliser un ballon de stabilité au lieu d’une chaise pour engager davantage les muscles centraux.
1. Curl avec haltères assis
Cet exercice renforce la force des biceps. Asseyez-vous droit, les pieds à plat sur le sol, avec un haltère dans chaque main. Enroulez les poids vers vos épaules tout en faisant pivoter vos paumes vers l’intérieur, en gardant les coudes stables. Abaissez lentement.
2. Arnold Press assis
Ciblant les épaules, cet exercice consiste à appuyer sur des haltères au-dessus de votre tête tout en faisant pivoter vos paumes vers l’avant. Gardez vos coudes légèrement pliés pour protéger vos articulations.
3. Rangée assise penchée
Renforce les muscles du dos. Asseyez-vous avec les pieds à plat, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches pour créer un dos plat et rangez des haltères vers votre cage thoracique, en serrant les omoplates ensemble. Évitez de cambrer votre colonne vertébrale.
4. Extension des triceps avec haltères assis
Isole les triceps pour augmenter la force des bras. Tenez un haltère au-dessus de votre tête et abaissez-le derrière votre tête, en pliant le coude. Remontez en gardant un léger pli en haut. Répétez des deux côtés.
5. Élévation des mollets avec haltères assis
Active les muscles des mollets, essentiels aux mouvements quotidiens. Placez des haltères sur vos genoux ou vos cuisses et soulevez vos talons du sol en les pressant vers le haut. Pour plus d’intensité, surélevez la pointe de vos pieds sur une petite surface.
La sécurité avant tout
Avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement, consultez votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé existants. Écoutez votre corps et modifiez les mouvements si nécessaire pour éviter la douleur. L’objectif est un gain de force progressif sans blessure.
Cet entraînement avec haltères assis de 20 minutes offre un moyen sûr et efficace de développer la force et d’améliorer la condition physique globale des personnes à mobilité réduite. La cohérence et la forme appropriée sont essentielles pour maximiser les avantages.
