Questo allenamento offre una routine completa di allenamento per la forza progettata per persone con mobilità limitata, che richiede solo un paio di manubri e una sedia. È una soluzione pratica per costruire muscoli, migliorare la flessibilità e ridurre lo stress sulle articolazioni senza la necessità di esercizi in piedi.
Perché gli allenamenti da seduti sono importanti
L’allenamento della forza tradizionale spesso si basa su movimenti in piedi, che possono essere difficili o pericolosi per le persone con problemi di mobilità. Gli esercizi da seduti stabilizzano il corpo, consentendo una forma migliore e un rischio ridotto di infortuni. Questo approccio dà priorità all’impegno muscolare rispetto all’equilibrio, rendendolo ideale per coloro che si stanno riprendendo da infortuni, gestiscono condizioni croniche o semplicemente preferiscono una routine a basso impatto.
La routine dei 20 minuti
Questo allenamento si rivolge ai principali gruppi muscolari con cinque esercizi chiave. Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni per ogni movimento, se non diversamente specificato. Prendi in considerazione l’utilizzo di una palla stabilizzante invece di una sedia per coinvolgere ulteriormente i muscoli centrali.
1. Curl con manubri da seduti
Questo esercizio sviluppa la forza dei bicipiti. Sedersi in posizione eretta, con i piedi appoggiati sul pavimento, con un manubrio in ciascuna mano. Piega i pesi verso le spalle ruotando i palmi delle mani verso l’interno, mantenendo i gomiti stabili. Abbassare lentamente.
2. Arnold Press seduto
Mirando alle spalle, questo esercizio prevede di premere i manubri sopra la testa mentre si ruotano i palmi delle mani in avanti. Mantieni i gomiti leggermente piegati per proteggere le articolazioni.
3. Rematura piegata in avanti da seduti
Rafforza i muscoli della schiena. Siediti con i piedi piatti, inclina i fianchi in avanti per creare una schiena piatta e rema i manubri verso la gabbia toracica, stringendo insieme le scapole. Evita di inarcare la colonna vertebrale.
4. Estensione dei tricipiti con manubri da seduti
Isola i tricipiti per aumentare la forza delle braccia. Tieni un manubrio sopra la testa e abbassalo dietro la testa, piegando il gomito. Spingiti indietro, mantenendo una leggera curva in alto. Ripeti su entrambi i lati.
5. Sollevamento dei polpacci con manubri da seduti
Attiva i muscoli del polpaccio, essenziali per il movimento quotidiano. Posiziona i manubri sulle ginocchia o sulle cosce e solleva i talloni dal pavimento, stringendoli in alto. Per una maggiore intensità, solleva le punte dei piedi su una piccola superficie.
La sicurezza prima di tutto
Prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento, consulta il tuo medico, soprattutto se hai problemi di salute esistenti. Ascolta il tuo corpo e modifica i movimenti secondo necessità per evitare il dolore. L’obiettivo è un aumento progressivo della forza senza infortuni.
Questo allenamento con manubri da seduti di 20 minuti fornisce un modo sicuro ed efficace per aumentare la forza e migliorare la forma fisica generale per le persone con mobilità limitata. Coerenza e forma corretta sono fondamentali per massimizzare i benefici.
