Треска – близкий родственник пикши, популярная рыба, обитающая в холодных водах Северной Атлантики. Часто продаётся под названием «скрод», треска обладает чуть более сладким вкусом и более нежной текстурой, чем пикша, что делает её универсальным заменителем в рецептах. В этой статье рассматриваются питательные преимущества трески, содержание в ней омега-3 жирных кислот, минеральный состав, богатство витаминами группы B и кулинарные возможности, а также рассматриваются вопросы, связанные с содержанием ртути и возможными аллергиями.
Питательный состав трески
Треска – источник нежирного белка, обладающий существенными питательными преимуществами. 140-граммовый (5-унционный) филе, приготовленный на пару, содержит всего 122 калории, в то время как аналогичная порция, приготовленная на гриле или запечённая, содержит 151 и 176 калорий соответственно – значительно меньше, чем в более жирных рыбах, таких как лосось на пару (332 калории). Филе обеспечивает 28,8 грамма белка, помогая удовлетворить суточную потребность, что особенно важно, поскольку большинство источников животного белка склонны к высокому содержанию насыщенных жиров. Один филе может обеспечить до половины вашей суточной потребности в белке.
Здоровье сердца и состав жиров
Треска содержит мало насыщенных жиров и лишь незначительное их количество, что делает её полезным для здоровья сердца выбором и хорошей альтернативой красному мясу. Что касается холестерина, уровень холестерина в треске сопоставим с уровнем в лососе и ниже, чем в нежирной стейке. Хотя текущие диетические рекомендации не устанавливают строгий верхний предел суточной потребления холестерина, предыдущие рекомендации рекомендовали ограничить потребление до 300 мг для здоровых взрослых и до 200 мг для людей с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Омега-3 жирные кислоты: умеренный источник
Как и все донная рыба, треска содержит омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для здоровья сердца и работы мозга. Однако по сравнению с более жирными рыбами, такими как лосось, сельдь и скумбрия, треска обеспечивает меньшее количество – менее 200 мг в 85-граммовой (3-унционной) порции, приготовленной на пару. Хотя суточной нормы потребления омега-3 жирных кислот не установлено, рекомендуемая суточная потребность составляет 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин.
Содержание ртути: безопасный выбор
Морепродукты могут содержать ртуть, тяжёлый металл, который может быть вреден при употреблении. Треска считается безопасным выбором, входит в число лучших рыб, которые можно есть, согласно FDA. Хотя крупная рыба, такая как меч-рыба, акула и ругуэй, накапливает более высокие уровни ртути, низкая концентрация в треске представляет собой минимальный риск, даже для беременных и маленьких детей.
Богата минералами
Треска является хорошим источником нескольких минералов, особенно фосфора и селена. Один филе обеспечивает заметный процент от рекомендуемой суточной нормы этих питательных веществ: 32% фосфора, необходимого для здоровья костей, и 83% селена, антиоксиданта, который помогает бороться с повреждением клеток. Копчёная треска также содержит эти минералы, хотя она имеет более высокое содержание натрия.
Витамины группы B для энергии и работы нервной системы
Треска богата несколькими витаминами группы B, включая ниацин (B3), витамин B6 и витамин B12. Эти витамины жизненно важны для энергетического метаболизма, здоровья мозга, развития ДНК и функции центральной нервной системы. 85-граммовая (3-унцовая) порция трески на пару обеспечивает значительную часть рекомендуемой суточной нормы каждого из этих витаминов.
Кулинарная универсальность
Мягкий вкус и рассыпчатая текстура трески делают её универсальным ингредиентом в различных блюдах. Она не очень хорошо подходит для гриля, но её можно запечь, приготовить на пару или слегка обжарить. Чтобы сохранить её полезные свойства, избегайте глубокой жарки.
- Свежая и замороженная: При покупке трески ищите свежие морепродукты, выставленные на ложе со льдом. Избегайте рыбы с кислым или чрезмерно «рыбным» запахом. Если замороженная, убедитесь, что упаковка плотная и на ней нет кристаллов льда.
- Здоровые способы приготовления: Сочетайте треску с чесноком и лимоном для запекания или запекания на гриле. Подавайте её с листовой зеленью на обед или с диким рисом и брокколи на ужин.
- Творческие блюда: Поэкспериментируйте с имитацией рыб и картофеля фри (запечённые с панировочными сухарями панко), рыбным супом или рагу (в средиземноморском, восточноафриканском или марокканском стиле) или рыбными тако (запечённые с порошком чили, лаймом и кинзой).
Возможные аллергии
Хотя она, как правило, безопасна, у небольшого процента людей может быть аллергия на белую рыбу, такую как треска. Симптомы варьируются от лёгких реакций, таких как крапивница, до тяжёлой анафилаксии. Если вы подозреваете аллергию, избегайте рыбы и рыбных продуктов.
В заключение, треска предлагает питательный и универсальный выбор морепродуктов, обеспечивая нежирный белок, необходимые минералы, витамины группы B и умеренное количество омега-3 жирных кислот. Её низкое содержание ртути и полезные для здоровья жиры делают её безопасным и полезным дополнением к сбалансированной диете. Благодаря мягкому вкусу и способности адаптироваться к различным способам приготовления, треска является вкусным и полезным выбором для широкого спектра блюд.
