A arinca, um parente próximo do bacalhau, é um peixe popular proveniente das águas frias do Oceano Atlântico Norte. Muitas vezes vendido como “scrod”, o hadoque oferece um sabor ligeiramente mais doce e uma textura mais fina que o bacalhau, o que o torna um substituto versátil em receitas. Este artigo explora os benefícios nutricionais do hadoque, seu conteúdo de ômega-3, perfil mineral, riqueza de vitaminas B e possibilidades culinárias, ao mesmo tempo que aborda questões como níveis de mercúrio e possíveis alergias.
Perfil Nutricional do Haddock
Haddock é uma fonte de proteína magra, oferecendo benefícios nutricionais substanciais. Um filé cozido no vapor de 140 gramas contém apenas 122 calorias, enquanto uma porção semelhante grelhada ou assada tem 151 e 176 calorias, respectivamente – significativamente menos do que peixes mais gordurosos como o salmão cozido no vapor (332 calorias). Um filé fornece 28,8 gramas de proteína, ajudando a atender às necessidades diárias, o que é particularmente importante porque a maioria das fontes de proteína animal tende a ser rica em gordura saturada. Um filé pode fornecer até metade de suas necessidades diárias de proteína.
Saúde do coração e composição de gordura
O hadoque tem baixo teor de gordura saturada e contém apenas vestígios, o que o torna uma escolha saudável para o coração e uma boa alternativa à carne vermelha. Em termos de colesterol, os níveis de arinca são comparáveis aos do salmão e inferiores aos encontrados no bife magro. Embora as diretrizes dietéticas atuais não estabeleçam um limite máximo estrito para a ingestão diária de colesterol, recomendações anteriores sugeriam limitar a ingestão a 300 mg para adultos saudáveis e 200 mg para aqueles com maior risco de doença cardíaca.
Ácidos graxos ômega-3: uma fonte modesta
Como todos os peixes de barbatana, a arinca contém ácidos graxos ômega-3, que são cruciais para a saúde do coração e o funcionamento do cérebro. No entanto, em comparação com peixes mais gordurosos, como salmão, arenque e cavala, o hadoque fornece uma quantidade menor – menos de 200 mg em uma porção cozida de 90 gramas. Embora não haja um valor diário definido para ômega-3, a ingestão adequada é de 1.100 mg para mulheres e 1.600 mg para homens.
Níveis de Mercúrio: Uma Escolha Segura
Os frutos do mar podem conter mercúrio, um metal pesado que pode ser prejudicial se ingerido. O hadoque é considerado uma escolha segura, estando entre os melhores peixes que você pode comer de acordo com o FDA. Embora peixes grandes como o espadarte, o tubarão e o olho-de-vidro laranja acumulem níveis mais elevados de mercúrio, a baixa concentração da arinca representa um risco mínimo, mesmo para grávidas e crianças pequenas.
Rico em Minerais
A arinca é uma boa fonte de vários minerais, principalmente fósforo e selênio. Um único filé fornece uma porcentagem notável do valor diário desses nutrientes: 32% de fósforo, essencial para a saúde óssea, e 83% de selênio, antioxidante que ajuda a combater os danos celulares. O hadoque defumado também contém esses minerais, embora tenha maior teor de sódio.
Vitaminas B para energia e função nervosa
A arinca é rica em várias vitaminas B, incluindo niacina (B3), vitamina B6 e vitamina B12. Essas vitaminas são vitais para o metabolismo energético, a saúde do cérebro, o desenvolvimento do DNA e o funcionamento do sistema nervoso central. Uma porção de 90 gramas de arinca cozida no vapor fornece uma porção significativa do valor diário de cada uma dessas vitaminas.
Versatilidade Culinária
O sabor suave e a textura escamosa do Haddock o tornam um ingrediente versátil em vários pratos. Embora não aguente bem na grelha, pode ser grelhado, assado, escalfado ou levemente salteado. Para manter seus benefícios à saúde, evite fritar.
- Fresco x Congelado: Ao comprar arinca, procure frutos do mar frescos expostos em uma camada de gelo. Evite peixes com cheiro azedo ou excessivamente “suspeito”. Se congelado, certifique-se de que a embalagem esteja firme e não tenha formado cristais de gelo.
- Métodos de cozimento saudáveis: Combine o hadoque com alho e limão para assar ou grelhar. Sirva com folhas verdes no almoço ou com arroz selvagem e brócolis no jantar.
- Pratos criativos: Experimente simular peixe com batatas fritas (assado com pão ralado panko), sopa ou ensopado de peixe (estilos mediterrâneo, da África Oriental ou marroquino) ou tacos de peixe (grelhados com pimenta em pó, limão e coentro).
Alergias Potenciais
Embora geralmente seguro, uma pequena porcentagem de pessoas pode ter alergia a peixes brancos como o hadoque. Os sintomas variam de reações leves, como urticária, a anafilaxia grave. Se você suspeitar de alergia, evite peixes e produtos derivados.
Concluindo, a arinca oferece uma opção nutritiva e versátil de frutos do mar, fornecendo proteínas magras, minerais essenciais, vitaminas B e uma quantidade modesta de ácidos graxos ômega-3. Seus baixos níveis de mercúrio e composição de gordura saudável para o coração tornam-no um complemento seguro e benéfico para uma dieta balanceada. Com seu sabor suave e adaptabilidade a diversos métodos de cozimento, o hadoque é uma opção deliciosa e saudável para uma ampla variedade de pratos.
