L’aiglefin, un proche parent de la morue, est un poisson populaire originaire des eaux froides de l’océan Atlantique Nord. Souvent vendu sous le nom de « scrod », l’aiglefin offre un goût légèrement plus sucré et une texture plus fine que la morue, ce qui en fait un substitut polyvalent dans les recettes. Cet article explore les bienfaits nutritionnels de l’aiglefin, sa teneur en oméga-3, son profil minéral, sa richesse en vitamines B et ses possibilités culinaires tout en abordant des préoccupations telles que les niveaux de mercure et les allergies potentielles.
Profil nutritionnel de l’aiglefin
L’aiglefin est une source de protéines maigres, offrant des avantages nutritionnels substantiels. Un filet cuit à la vapeur de 140 grammes (5 onces) ne contient que 122 calories, tandis qu’une portion similaire grillée ou cuite au four contient respectivement 151 et 176 calories, soit nettement moins qu’un poisson plus gras comme le saumon cuit à la vapeur (332 calories). Un filet fournit 28,8 grammes de protéines, ce qui contribue à répondre aux besoins quotidiens, particulièrement importants car la plupart des sources de protéines animales ont tendance à être riches en graisses saturées. Un filet peut fournir jusqu’à la moitié de vos besoins quotidiens en protéines.
Santé cardiaque et composition des graisses
L’aiglefin est faible en gras saturés et n’en contient qu’une infime quantité, ce qui en fait un choix sain pour le cœur et une bonne alternative à la viande rouge. En termes de cholestérol, les niveaux de l’aiglefin sont comparables à ceux du saumon et inférieurs à ceux du steak maigre. Bien que les directives alimentaires actuelles ne fixent pas de limite supérieure stricte pour l’apport quotidien en cholestérol, les recommandations précédentes suggéraient de limiter l’apport à 300 mg pour les adultes en bonne santé et à 200 mg pour les personnes présentant un risque plus élevé de maladie cardiaque.
Acides gras oméga-3 : une source modeste
Comme tous les poissons à nageoires, l’aiglefin contient des acides gras oméga-3, essentiels à la santé cardiaque et au fonctionnement cérébral. Cependant, comparé aux poissons plus gras comme le saumon, le hareng et le maquereau, l’aiglefin en fournit une plus petite quantité – moins de 200 mg dans une portion cuite de 3 onces. Bien qu’il n’existe aucune valeur quotidienne fixée pour les oméga-3, l’apport adéquat est de 1 100 mg pour les femmes et de 1 600 mg pour les hommes.
Niveaux de mercure : un choix sûr
Les fruits de mer peuvent contenir du mercure, un métal lourd qui peut être nocif en cas d’ingestion. L’aiglefin est considéré comme un choix sûr, se classant parmi les meilleurs poissons que vous puissiez manger selon la FDA. Alors que les gros poissons comme l’espadon, le requin et l’hoplostète orange accumulent des niveaux plus élevés de mercure, la faible concentration de l’aiglefin présente un risque minime, même pour les personnes enceintes et les jeunes enfants.
Riche en minéraux
L’aiglefin est une bonne source de plusieurs minéraux, notamment du phosphore et du sélénium. Un seul filet fournit un pourcentage notable de l’apport quotidien de ces nutriments : 32 % de phosphore, essentiel à la santé des os, et 83 % de sélénium, un antioxydant qui aide à combattre les dommages cellulaires. L’aiglefin fumé contient également ces minéraux, bien qu’il ait une teneur plus élevée en sodium.
Vitamines B pour l’énergie et la fonction nerveuse
L’aiglefin est riche en plusieurs vitamines B, notamment la niacine (B3), la vitamine B6 et la vitamine B12. Ces vitamines sont essentielles au métabolisme énergétique, à la santé du cerveau, au développement de l’ADN et au fonctionnement du système nerveux central. Une portion de 3 onces d’aiglefin cuit à la vapeur fournit une partie importante de la valeur quotidienne de chacune de ces vitamines.
Polyvalence culinaire
La saveur douce et la texture feuilletée de l’aiglefin en font un ingrédient polyvalent dans divers plats. Bien qu’il ne résiste pas bien au gril, il peut être grillé, cuit au four, poché ou légèrement sauté. Pour conserver ses bienfaits pour la santé, évitez la friture.
- Frais ou congelé : Lorsque vous achetez de l’aiglefin, recherchez des fruits de mer frais présentés sur un lit de glace. Évitez les poissons qui sentent aigre ou trop « poisson ». S’il est congelé, assurez-vous que l’emballage est ferme et n’a pas formé de cristaux de glace.
- Méthodes de cuisson saines : Associez l’aiglefin à l’ail et au citron pour cuire au four ou griller. Servez-le avec des légumes-feuilles pour le déjeuner ou avec du riz sauvage et du brocoli pour le dîner.
- Plats créatifs : Expérimentez avec du faux fish and chips (cuit avec de la chapelure panko), de la chaudrée ou du ragoût de poisson (styles méditerranéen, est-africain ou marocain) ou des tacos au poisson (grillés avec de la poudre de chili, du citron vert et de la coriandre).
Allergies potentielles
Bien que généralement sans danger, un petit pourcentage de personnes peuvent souffrir d’une allergie au corégone comme l’aiglefin. Les symptômes vont de réactions légères comme l’urticaire à une anaphylaxie grave. Si vous soupçonnez une allergie, évitez le poisson et les produits à base de poisson.
En conclusion, l’aiglefin offre une option de fruits de mer nutritive et polyvalente, fournissant des protéines maigres, des minéraux essentiels, des vitamines B et une quantité modeste d’acides gras oméga-3. Ses faibles niveaux de mercure et sa composition en graisses saines pour le cœur en font un complément sûr et bénéfique à une alimentation équilibrée. Avec sa saveur douce et son adaptabilité à diverses méthodes de cuisson, l’aiglefin est un choix délicieux et sain pour une large gamme de plats.
