Haddock, kerabat dekat ikan cod, adalah ikan populer yang berasal dari perairan dingin Samudra Atlantik Utara. Sering dijual sebagai “scrod”, haddock menawarkan rasa yang sedikit lebih manis dan tekstur yang lebih halus daripada ikan cod, menjadikannya pengganti serbaguna dalam resep. Artikel ini membahas manfaat nutrisi haddock, kandungan omega-3, profil mineral, kekayaan vitamin B, dan kemungkinan kuliner sambil mengatasi kekhawatiran seperti kadar merkuri dan potensi alergi.
Profil Gizi Haddock
Haddock adalah sumber protein tanpa lemak, menawarkan manfaat nutrisi yang besar. Fillet kukus seberat 140 gram (5 ons) hanya mengandung 122 kalori, sedangkan porsi serupa yang dipanggang atau dipanggang masing-masing memiliki 151 dan 176 kalori – jauh lebih sedikit dibandingkan ikan yang lebih berlemak seperti salmon kukus (332 kalori). Fillet menyediakan 28,8 gram protein, membantu memenuhi kebutuhan harian, terutama karena sebagian besar sumber protein hewani cenderung tinggi lemak jenuhnya. Satu fillet dapat memenuhi setengah dari kebutuhan protein harian Anda.
Kesehatan Jantung dan Komposisi Lemak
Haddock rendah lemak jenuhnya dan hanya mengandung sedikit lemak, menjadikannya pilihan yang menyehatkan jantung dan alternatif yang baik untuk daging merah. Dalam hal kolesterol, kadar haddock sebanding dengan salmon dan lebih sedikit dibandingkan yang ditemukan pada steak tanpa lemak. Meskipun pedoman diet saat ini tidak menetapkan batas atas asupan kolesterol harian yang ketat, rekomendasi sebelumnya menyarankan untuk membatasi asupan hingga 300 mg untuk orang dewasa sehat dan 200 mg untuk mereka yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung.
Asam Lemak Omega-3: Sumber Sederhana
Seperti semua ikan sirip, haddock mengandung asam lemak omega-3, yang penting untuk kesehatan jantung dan fungsi otak. Namun, dibandingkan ikan berlemak seperti salmon, herring, dan mackerel, haddock menyediakan jumlah yang lebih kecil – kurang dari 200 mg dalam porsi masak 3 ons. Meskipun tidak ada nilai harian yang ditetapkan untuk omega-3, asupan yang cukup adalah 1.100 mg untuk wanita dan 1.600 mg untuk pria.
Kadar Merkuri: Pilihan Aman
Makanan laut bisa mengandung merkuri, logam berat yang berbahaya jika tertelan. Haddock dianggap sebagai pilihan yang aman, termasuk di antara ikan terbaik yang bisa Anda makan menurut FDA. Meskipun ikan besar seperti ikan todak, hiu, dan orange roughy mengakumulasi kadar merkuri yang lebih tinggi, konsentrasi haddock yang rendah hanya menimbulkan risiko minimal, bahkan bagi orang hamil dan anak kecil.
Kaya Mineral
Haddock adalah sumber beberapa mineral yang baik, terutama fosfor dan selenium. Satu fillet memberikan persentase penting dari nilai harian nutrisi berikut: 32% fosfor, penting untuk kesehatan tulang, dan 83% selenium, antioksidan yang membantu memerangi kerusakan sel. Haddock asap juga mengandung mineral ini, meski memiliki kandungan natrium lebih tinggi.
Vitamin B untuk Energi dan Fungsi Saraf
Haddock kaya akan beberapa vitamin B, termasuk niasin (B3), vitamin B6, dan vitamin B12. Vitamin ini penting untuk metabolisme energi, kesehatan otak, perkembangan DNA, dan fungsi sistem saraf pusat. Satu porsi haddock kukus sebanyak 3 ons memberikan porsi yang signifikan dari nilai harian untuk masing-masing vitamin ini.
Keserbagunaan Kuliner
Rasa Haddock yang lembut dan teksturnya yang bersisik menjadikannya bahan serbaguna dalam berbagai hidangan. Meskipun tidak tahan lama di atas panggangan, ia bisa dipanggang, dipanggang, direbus, atau ditumis sebentar. Untuk menjaga manfaat kesehatannya, hindari menggoreng.
- Segar vs. Beku: Saat membeli haddock, carilah makanan laut segar yang dipajang di atas lapisan es. Hindari ikan yang berbau asam atau terlalu “amis”. Jika dibekukan, pastikan kemasannya kokoh dan tidak membentuk kristal es.
- Metode Memasak Sehat: Pasangkan haddock dengan bawang putih dan lemon untuk dipanggang atau dipanggang. Sajikan dengan sayuran hijau untuk makan siang atau dengan nasi dan brokoli untuk makan malam.
- Hidangan Kreatif: Bereksperimenlah dengan tiruan ikan dan keripik (dipanggang dengan remah roti panko), sup atau sup ikan (gaya Mediterania, Afrika Timur, atau Maroko), atau taco ikan (dipanggang dengan bubuk cabai, jeruk nipis, dan daun ketumbar).
Potensi Alergi
Meskipun umumnya aman, sebagian kecil orang mungkin mengalami alergi terhadap ikan bandeng, Hering seperti haddock. Gejala berkisar dari reaksi ringan seperti gatal-gatal hingga anafilaksis parah. Jika Anda mencurigai adanya alergi, hindari ikan dan produk ikan.
Kesimpulannya, haddock menawarkan pilihan makanan laut yang bergizi dan serbaguna, menyediakan protein tanpa lemak, mineral penting, vitamin B, dan sedikit asam lemak omega-3. Kadar merkuri yang rendah dan komposisi lemak yang menyehatkan jantung menjadikannya tambahan yang aman dan bermanfaat untuk diet seimbang. Dengan rasanya yang lembut dan mudah beradaptasi dengan berbagai metode memasak, haddock adalah pilihan lezat dan sehat untuk berbagai macam hidangan.
