Luštěniny jsou základním kamenem zdravé výživy, bohaté na vlákninu, bílkoviny a základní vitamíny a minerály. Pravidelná konzumace luštěnin poskytuje měřitelné zdravotní přínosy, od zdraví srdce a trávení až po kontrolu hladiny cukru v krvi a vstřebávání železa. Zde je rozpis toho, co se stane s vaším tělem, když luštěniny zařadíte do běžného jídelníčku.
Zlepšení zdraví srdce
Výzkumy ukazují, že konzumace pouhého jednoho šálku luštěnin denně může výrazně snížit riziko srdečních onemocnění. Luštěniny obsahují méně nasycených tuků než mnoho jiných zdrojů bílkovin, jako je červené maso, a pomáhají snižovat cholesterol. Rostlinná sloučenina saponin, která se nachází v luštěninách a dalších luštěninách, podporuje účinné zpracování cholesterolu. Vláknina v luštěninách také podporuje zdraví srdce tím, že snižuje hladinu cholesterolu.
Zlepšená pravidelnost trávení
Luštěniny jsou fenomenálním zdrojem vlákniny, podporují pravidelné vyprazdňování a zabraňují zácpě. Rozpustná vláknina v luštěninách pomáhá zmírnit průjem tím, že v případě potřeby zpomaluje trávení. Rezistentní škrob v luštěninách fermentuje v tlustém střevě a vyživuje prospěšné bakterie a mastné kyseliny, které podporují celkové zdraví trávení.
Stabilizovat kontrolu krevního cukru
Bílkoviny, vláknina a rezistentní škrob v luštěninách zpomalují vstřebávání cukru a pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi. Díky nízkému glykemickému indexu mají luštěniny minimální vliv na výkyvy krevního cukru. Minerál hořčík, který se hojně vyskytuje v luštěninách, hraje zásadní roli při regulaci hladiny cukru v krvi a snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Jedna studie zjistila, že konzumace jednoho šálku luštěnin denně zlepšila kontrolu hladiny cukru v krvi během dvou až tří měsíců.
Zlepšená absorpce železa
Luštěniny jsou udržitelným rostlinným zdrojem bílkovin, zvláště cenným pro vegany a vegetariány. Jedna porce půl šálku poskytuje asi 2 mg železa, což je 11 % denní hodnoty. Nedostatek železa může způsobit únavu, zažívací potíže a potíže se soustředěním. Železo pomáhá produkovat hemoglobin, který přenáší kyslík po celém těle. Kombinace luštěnin s potravinami bohatými na vitamín C, jako je paprika, brokolice a brambory, zlepšuje vstřebávání železa.
Nutriční profil: Luštěniny podle čísel
Luštěniny se dodávají v bezpočtu odrůd – černá, pinto, lima, cizrna – každá nabízí jedinečné mikroživiny, jako je draslík, folát a selen.
Zde je snímek půl šálku porce konzervovaných černých fazolí:
Kalorie: 109
* Tuk: 0,3 g
* Sodík: 165 mg (7 % DV)
* Sacharidy: 20 g
* Vláknina: 8 g (30 % DV)
* Přidaný cukr: 0 g
Bílkoviny: 7 g
* Železo: 2,3 mg (11 % DV)
* Hořčík: 42 mg (10 % DV)
* Folát: 73 mcg (18 % DV)
Konzervované luštěniny jsou vhodné, ale mají tendenci mít vyšší obsah sodíku. Oplachování konzervovaných luštěnin snižuje obsah sodíku.
Možná rizika a způsoby jejich řízení
Většina luštěnin obsahuje oligosacharidy, což z nich dělá potraviny s vysokým obsahem FODMAP. FODMAP jsou špatně stravitelné sacharidy, které mohou způsobit nadýmání a plynatost, zejména u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS). Namáčení, vaření a scezování luštěnin může snížit obsah oligosacharidů. Při nevolnosti snižte příjem luštěnin nebo se poraďte se svým lékařem.
Praktické tipy pro zařazení luštěnin do jídelníčku
Dietní směrnice pro Američany doporučují 1,5 šálku luštěnin, hrachu a čočky týdně.
Zde je několik jednoduchých způsobů, jak přidat do svého jídelníčku více luštěnin:
Luštěniny přidávejte do polévek, salátů a dušených pokrmů.
Luštěniny používejte jako zdravou pomazánku.
Nahraďte maso luštěninami v tacos a chilli.
Svačina na pečené cizrně.
Závěr:
Pravidelná konzumace luštěnin nabízí řadu zdravotních výhod, od zlepšení zdraví srdce a trávení až po lepší kontrolu krevního cukru a vstřebávání železa. I když někteří lidé mohou pociťovat zažívací potíže, jednoduché způsoby přípravy mohou tyto účinky zmírnit. Zařazením luštěnin do svého jídelníčku můžete využít jejich nutriční sílu pro dlouhodobou pohodu.
