Rośliny strączkowe są podstawą zdrowej diety, bogatej w błonnik, białko oraz niezbędne witaminy i minerały. Regularne spożywanie roślin strączkowych zapewnia wymierne korzyści zdrowotne, od zdrowia serca i trawienia po kontrolę poziomu cukru we krwi i wchłanianie żelaza. Oto zestawienie tego, co dzieje się z Twoim organizmem, gdy rośliny strączkowe stają się stałym elementem Twojej diety.
Poprawa zdrowia serca
Badania pokazują, że jedzenie tylko jednej filiżanki roślin strączkowych dziennie może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca. Rośliny strączkowe zawierają mniej tłuszczów nasyconych niż wiele innych źródeł białka, takich jak czerwone mięso, i pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Saponina, związek roślinny występujący w roślinach strączkowych i innych roślinach strączkowych, wspomaga efektywne przetwarzanie cholesterolu. Błonnik zawarty w roślinach strączkowych sprzyja również zdrowiu serca, obniżając poziom cholesterolu.
Poprawiona regularność trawienia
Rośliny strączkowe są fenomenalnym źródłem błonnika, wspomagają regularne wypróżnienia i zapobiegają zaparciom. Rozpuszczalny błonnik w roślinach strączkowych pomaga złagodzić biegunkę, spowalniając trawienie, jeśli jest to konieczne. Odporna skrobia zawarta w roślinach strączkowych fermentuje w okrężnicy, dostarczając pożytecznych bakteriom i kwasom tłuszczowym, które wspierają ogólny stan zdrowia układu trawiennego.
Stabilizuj kontrolę poziomu cukru we krwi
Białko, błonnik i skrobia oporna zawarte w roślinach strączkowych spowalniają wchłanianie cukru, pomagając regulować poziom cukru we krwi. Ze względu na niski indeks glikemiczny rośliny strączkowe mają minimalny wpływ na skoki poziomu cukru we krwi. Minerał magnezu, występujący w dużych ilościach w roślinach strączkowych, odgrywa kluczową rolę w regulowaniu poziomu cukru we krwi, zmniejszając ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Jedno z badań wykazało, że spożywanie jednej filiżanki roślin strączkowych dziennie poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi w ciągu dwóch do trzech miesięcy.
Poprawiona absorpcja żelaza
Rośliny strączkowe są zrównoważonym, roślinnym źródłem białka, szczególnie cennym dla wegan i wegetarian. Jedna porcja pół szklanki dostarcza około 2 mg żelaza, co stanowi 11% dziennej wartości. Niedobór żelaza może powodować zmęczenie, dyskomfort trawienny i trudności z koncentracją. Żelazo pomaga wytwarzać hemoglobinę, która przenosi tlen w całym organizmie. Łączenie roślin strączkowych z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak papryka, brokuły i ziemniaki, poprawia wchłanianie żelaza.
Profil żywieniowy: Rośliny strączkowe w liczbach
Rośliny strączkowe występują w niezliczonych odmianach – czarnej, pinto, lima i ciecierzycy – każda oferuje unikalne mikroelementy, takie jak potas, kwas foliowy i selen.
Oto migawka pół szklanki porcji czarnej fasoli z puszki:
- Kalorie: 109
- Tłuszcz: 0,3 g
- Sód: 165 mg (7% ZDS)
- Węglowodany: 20 g
- Błonnik: 8 g (30% ZDS)
- Dodany cukier: 0 g
- Białko: 7 g
- Żelazo: 2,3 mg (11% ZDS)
- Magnez: 42 mg (10% ZDS)
- Folany: 73 mcg (18% ZDS)
Rośliny strączkowe w puszkach są wygodne, ale zwykle zawierają więcej sodu. Płukanie roślin strączkowych w puszkach zmniejsza zawartość sodu.
Możliwe zagrożenia i sposoby zarządzania nimi
Większość roślin strączkowych zawiera oligosacharydy, co czyni je pokarmami o wysokiej zawartości FODMAP. FODMAP to słabo strawne węglowodany, które mogą powodować wzdęcia i gazy, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS). Moczenie, gotowanie i odcedzanie roślin strączkowych może zmniejszyć zawartość oligosacharydów. Jeśli odczuwasz dyskomfort, zmniejsz spożycie roślin strączkowych lub skonsultuj się z lekarzem.
Praktyczne wskazówki dotyczące włączania roślin strączkowych do diety
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie 1,5 szklanki roślin strączkowych, grochu i soczewicy tygodniowo.
Oto kilka prostych sposobów na dodanie większej ilości roślin strączkowych do swojej diety:
Dodawaj rośliny strączkowe do zup, sałatek i gulaszy.
* Używaj puree z roślin strączkowych jako zdrowego smarowidła.
Zastąp mięso roślinami strączkowymi w tacos i chili.
*Przekąska na pieczonej ciecierzycy.
Wniosek:
Regularne spożywanie roślin strączkowych zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, od poprawy zdrowia serca i trawienia po lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi i wchłanianie żelaza. Chociaż u niektórych osób mogą wystąpić problemy trawienne, proste metody przygotowania mogą złagodzić te skutki. Włączając rośliny strączkowe do swojej diety, możesz wykorzystać ich wartość odżywczą dla długotrwałego dobrego samopoczucia.
