Los frijoles son una piedra angular de la dieta, llenos de fibra, proteínas y vitaminas y minerales esenciales. El consumo constante de frijoles ofrece mejoras mensurables para la salud, desde la salud del corazón y la digestión hasta el control del azúcar en sangre y la absorción de hierro. A continuación se muestra un desglose de lo que le sucede a su cuerpo cuando incorpora los frijoles como parte habitual de su dieta.
Mejora de la salud del corazón
Los estudios demuestran que comer sólo una taza de frijoles al día puede reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los frijoles contienen menos grasas saturadas que muchas otras fuentes de proteínas, como la carne roja, y ayudan a reducir el colesterol. El compuesto vegetal saponina, que se encuentra en los frijoles y otras legumbres, ayuda a procesar eficientemente el colesterol. La fibra de los frijoles contribuye aún más a la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol.
Mejora de la regularidad digestiva
Los frijoles son una fuente fenomenal de fibra, que promueven la regularidad de las deposiciones y previenen el estreñimiento. La fibra soluble de los frijoles ayuda a controlar la diarrea al ralentizar la digestión cuando es necesario. El almidón resistente de los frijoles fermenta en el intestino grueso, nutriendo las bacterias intestinales beneficiosas y los ácidos grasos, lo que favorece la salud digestiva general.
Control estabilizado del azúcar en sangre
La proteína, la fibra y el almidón resistente de los frijoles retardan la absorción del azúcar, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Con un índice glucémico bajo, los frijoles tienen un impacto mínimo en los picos de azúcar en sangre. El mineral magnesio, abundante en los frijoles, desempeña un papel vital en la regulación del azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2. Un estudio demostró que consumir una taza de frijoles al día mejoraba el control del azúcar en sangre durante dos o tres meses.
Absorción mejorada de hierro
Los frijoles son una fuente de proteína vegetal sostenible, especialmente valiosa para veganos y vegetarianos. Una porción de media taza proporciona alrededor de 2 miligramos de hierro, el 11% del valor diario. La deficiencia de hierro puede provocar fatiga, malestar digestivo y problemas de concentración. El hierro ayuda a producir hemoglobina, que transporta oxígeno por todo el cuerpo. Combinar frijoles con alimentos ricos en vitamina C como pimientos, brócoli y patatas mejora la absorción de hierro.
Perfil nutricional: frijoles en cifras
Los frijoles vienen en innumerables variedades (negros, pintos, lima y garbanzos), cada una de las cuales ofrece micronutrientes únicos como potasio, ácido fólico y selenio.
Aquí hay una instantánea de una porción de media taza de frijoles negros enlatados:
- Calorías: 109
- Grasa: 0,3g
- Sodio: 165 mg (7% VD)
- Carbohidratos: 20g
- Fibra: 8 g (30% VD)
- Azúcares añadidos: 0g
- Proteína: 7g
- Hierro: 2,3 mg (11% VD)
- Magnesio: 42 mg (10% VD)
- Folato: 73 mcg (18% VD)
Los frijoles enlatados son convenientes pero tienden a tener un mayor contenido de sodio. Enjuagar los frijoles enlatados reduce la ingesta de sodio.
Riesgos potenciales y cómo gestionarlos
La mayoría de los frijoles contienen oligosacáridos, lo que los convierte en alimentos ricos en FODMAP. Los FODMAP son carbohidratos de mala absorción que pueden provocar hinchazón y gases, especialmente en personas con síndrome del intestino irritable (SII). Remojar, hervir y escurrir los frijoles puede reducir el contenido de oligosacáridos. Si siente molestias, reduzca el consumo de frijoles o consulte a un proveedor de atención médica.
Consejos Prácticos para Incorporar Frijoles
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan 1,5 tazas de frijoles, guisantes y lentejas por semana.
A continuación se muestran algunas formas sencillas de agregar más frijoles a su dieta:
- Agregue frijoles a sopas, ensaladas y guisos.
- Utilice puré de frijoles para untar saludable.
*Reemplazar la carne por frijoles en tacos y chile. - Merienda garbanzos asados.
Conclusión:
El consumo regular de frijoles ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud, desde una mejor salud del corazón y la digestión hasta un mejor control del azúcar en sangre y la absorción de hierro. Si bien algunas personas pueden experimentar molestias digestivas, métodos de preparación simples pueden mitigar estos efectos. Al incorporar frijoles a su dieta, puede aprovechar su poder nutricional para lograr un bienestar a largo plazo.
