Les haricots sont une pierre angulaire de l’alimentation, riches en fibres, en protéines et en vitamines et minéraux essentiels. Une consommation constante de haricots entraîne des améliorations mesurables de la santé, de la santé cardiaque et de la digestion au contrôle de la glycémie et à l’absorption du fer. Voici un aperçu de ce qui arrive à votre corps lorsque vous intégrez régulièrement les haricots à votre alimentation.
Amélioration de la santé cardiaque
Des études démontrent que manger une seule tasse de haricots par jour peut réduire considérablement votre risque de maladie cardiovasculaire. Les haricots contiennent moins de graisses saturées que de nombreuses autres sources de protéines, comme la viande rouge, et contribuent à réduire le cholestérol. La saponine, un composé végétal présent dans les haricots et autres légumineuses, facilite le traitement efficace du cholestérol. Les fibres contenues dans les haricots contribuent en outre à la santé cardiaque en réduisant le taux de cholestérol.
Amélioration de la régularité digestive
Les haricots sont une source phénoménale de fibres, favorisant la régularité des selles et prévenant la constipation. Les fibres solubles contenues dans les haricots aident à gérer la diarrhée en ralentissant la digestion en cas de besoin. L’amidon résistant contenu dans les haricots fermente dans le gros intestin, nourrissant des bactéries intestinales bénéfiques et des acides gras, ce qui favorise la santé digestive globale.
Contrôle stabilisé de la glycémie
Les protéines, les fibres et l’amidon résistant contenus dans les haricots ralentissent l’absorption du sucre, aidant ainsi à réguler la glycémie. Avec un faible indice glycémique, les haricots ont un impact minime sur les pics de glycémie. Le magnésium minéral, abondant dans les haricots, joue un rôle essentiel dans la régulation de la glycémie, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2. Une étude a montré que la consommation quotidienne d’une tasse de haricots améliorait le contrôle de la glycémie sur deux à trois mois.
Absorption améliorée du fer
Les haricots sont une source de protéines végétales durable, particulièrement précieuse pour les végétaliens et les végétariens. Une demi-tasse fournit environ 2 milligrammes de fer, soit 11 % de la valeur quotidienne. Une carence en fer peut entraîner de la fatigue, des troubles digestifs et des problèmes de concentration. Le fer aide à produire l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans tout le corps. Associer les haricots à des aliments riches en vitamine C comme les poivrons, le brocoli et les pommes de terre améliore l’absorption du fer.
Profil nutritionnel : les haricots en chiffres
Il existe d’innombrables variétés de haricots : noirs, pinto, de Lima, pois chiches, chacune offrant des micronutriments uniques comme le potassium, le folate et le sélénium.
Voici un instantané d’une demi-tasse de haricots noirs en conserve :
- Calories : 109
- Graisse : 0,3 g
- Sodium : 165 mg (7 % VQ)
- Glucides : 20g
- Fibre : 8 g (30 % VQ)
- Sucres ajoutés : 0g
- Protéines : 7g
- Fer : 2,3 mg (11 % VQ)
- Magnésium : 42 mg (10 % VQ)
- Folate : 73 mcg (18 % DV)
Les haricots en conserve sont pratiques mais ont tendance à avoir une teneur plus élevée en sodium. Le rinçage des haricots en conserve réduit l’apport en sodium.
Risques potentiels et comment les gérer
La plupart des haricots contiennent des oligosaccharides, ce qui en fait des aliments riches en FODMAP. Les FODMAP sont des glucides mal absorbés qui peuvent provoquer des ballonnements et des gaz, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI). Le trempage, l’ébullition et l’égouttage des haricots peuvent réduire la teneur en oligosaccharides. Si vous ressentez une gêne, réduisez votre consommation de haricots ou consultez un professionnel de la santé.
Conseils pratiques pour incorporer des haricots
Les directives diététiques pour les Américains recommandent 1,5 tasse de haricots, pois et lentilles par semaine.
Voici quelques moyens simples d’ajouter plus de haricots à votre alimentation :
- Ajoutez des haricots aux soupes, salades et ragoûts.
- Utilisez de la purée de haricots comme tartinade saine.
- Remplacez la viande par des haricots dans les tacos et le chili.
- Snack avec des pois chiches rôtis.
Conclusion :
La consommation régulière de haricots offre de nombreux avantages pour la santé, depuis une meilleure santé cardiaque et une meilleure digestion jusqu’à un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure absorption du fer. Bien que certaines personnes puissent ressentir des malaises digestifs, des méthodes de préparation simples peuvent atténuer ces effets. En incorporant des haricots à votre alimentation, vous pouvez exploiter leur pouvoir nutritionnel pour un bien-être à long terme.
