Nedávný trend na sociálních sítích nazývaný „temné sprchy“ zahrnuje teplou sprchu v úplné nebo téměř tmě krátce před spaním. Zatímco tato praxe získává na internetu popularitu, odborníci stále studují vědu, která za ní stojí. Zde je to, co současný výzkum říká o tomto rituálu pro lepší spánek, jeho potenciálních výhodách a kdo by ho mohl chtít vyzkoušet.
Co je tmavá sprcha?
Tmavá sprcha je jednoduchý koncept: sprchování se zhasnutými nebo velmi slabými světly, aby se vytvořila uvolněnější rutina před spaním. Ačkoli recenze tvrdí, že zlepšuje spánek, je zapotřebí důslednější vědecký výzkum. I když to není primární doporučení, “pokud to pomůže lidem lépe spát, je to pozitivní výsledek,” říká Dr. Keen Yuen z Americké akademie spánkové medicíny.
Proč by to mohlo fungovat?
Několik dobře zavedených principů vědy o spánku podporuje myšlenku temných přeháněk:
- Teplá voda a tělesná teplota: Výzkumy ukazují, že teplá sprcha (kolem 40-42,5 °C) jednu až dvě hodiny před spaním může zlepšit kvalitu spánku. Následné ochlazení těla při výstupu ze sprchy napodobuje přirozený pokles teploty, který signalizuje mozku, že je čas spát.
- Vystavení světlu a melatonin: Snížení expozice světlu ve večerních hodinách pomáhá podporovat přirozenou produkci melatoninu, hormonu regulujícího spánek. Tma tento proces umocňuje a usnadňuje usínání.
- Relaxační signál: Kombinace tepla a tmy vytváří uklidňující přechod a signalizuje mozku, že den končí a odpočinek se blíží.
Jak vysvětluje výzkumník z Harvardu Shahab Hagaeg: “Temné sprchy nejsou magie, ale mohou být užitečnými vodítky pro mozek.”
Potenciální výhody
Myšlenka koupat se před spaním pro relaxaci není nová, ale tmavé sprchy to kombinují se záměrným snížením osvětlení. Odborníci naznačují, že může:
- Zlepšete kvalitu spánku: Využitím regulace teploty a produkce melatoninu.
- Snížení večerní stimulace: Ztlumení jasných světel pomáhá vyhnout se signálům probuzení, které vysílají obrazovky a stropní osvětlení.
- Navrhněte rutinu s nízkým rizikem: Nevyžaduje speciální vybavení a dodržuje zavedené postupy spánkové hygieny.
Rizika a bezpečnostní opatření
Přes potenciální výhody nejsou tmavé sprchy bez rizik. Hlavním problémem je bezpečnost: Sprchování při slabém osvětlení zvyšuje riziko pádu, zejména u lidí s problémy s rovnováhou nebo špatným zrakem.
Mezi další úvahy patří:
- Toto není všelék: Nemělo by nahrazovat lékařské vyšetření nebo léčbu poruch spánku, jako je nespavost nebo apnoe.
- Individuální rozdíly: Co funguje na jednoho, nemusí fungovat na druhého.
Jak bezpečně vyzkoušet tmavé přeháňky
Pokud jste zvědaví, zde jsou tipy schválené odborníky:
- Čas: Osprchujte se jednu až dvě hodiny před spaním pro optimální ochlazení.
- Teplota: Udržujte teplou a příjemnou teplotu vody.
- Osvětlení: V případě potřeby použijte tlumené jantarové noční světlo, abyste předešli nebezpečí zakopnutí.
- Bezpečnost koupelny: Odstraňte z podlahy překážky a použijte protiskluzovou podložku.
- Aromaterapie: Pro umocnění zážitku přidejte relaxační vůně, jako je levandule.
- Všímavost: Kombinujte s hlubokými dechovými cvičeními pro další podporu relaxace.
- Rutina po sprše: Udržujte ložnici chladnou, temnou a tichou.
Závěr
Tmavé sprchy jsou jednoduchým, potenciálně účinným hackem spánku, který kombinuje dobře zavedené principy vědy o spánku. Ačkoli je zapotřebí více výzkumu, pro mnohé může být užitečným doplňkem zdravého spánku. Nejprve však zůstaňte v bezpečí a pokud budete mít i nadále potíže se spánkem, navštivte svého lékaře.
