Kapusta je často chválena pro obsah kyseliny listové, základního vitaminu B. Mnoho běžných potravin však obsahuje výrazně více folátu na porci, což usnadňuje uspokojení vašich každodenních potřeb. To je důležité, protože dostatečný příjem folátu je rozhodující pro syntézu DNA, buněčné dělení a tvorbu červených krvinek, zejména během těhotenství.
Folate: Proč na tom záleží
Folát je ve vodě rozpustný vitamín, což znamená, že tělo ho neukládá ve velkém množství a jeho pravidelný příjem je kritický. Dospělí potřebují 400 mikrogramů (mcg) denně, což se zvyšuje na 600 mcg pro těhotné ženy. Ačkoli jsou dostupné doplňky (ve formě kyseliny listové, syntetická forma), dává se přednost získávání folátu z potravy kvůli přidaným výhodám jiných živin.
Top 8 potravin bohatých na folát
Zde je pohled na potraviny, které porážejí kapustu v obsahu folátu, spolu s jejich klíčovými výhodami:
-
Čočka (181 mcg na 100 g): Tyto luštěniny jsou mocným zdrojem kyseliny listové, přičemž jeden šálek poskytuje 89 % vaší denní hodnoty. Obsahují také rostlinné bílkoviny, vlákninu, železo, draslík a hořčík pro podporu zdraví srdce a kontrolu hladiny cukru v krvi.
-
Hovězí játra (253 mcg na 100 g): Jeden z nejbohatších živočišných zdrojů na folát, obsahující více než 60 % denní dávky v typické porci. Je také bohatý na vitamín A, B12 a železo. Na způsobu vaření záleží: šetrnější způsoby zachovají více folátu. Umírněnost je důležitá kvůli vysoké hustotě živin.
-
Špenát (194 mcg na 100 g syrového, 146 mcg vařené): Špenát obsahuje více než dvojnásobek folátů než kapusta. Je také bohatý na železo, draslík, hořčík, flavonoidy a karotenoidy, které podporují celkové zdraví.
-
Chřest (182 mcg na 100 g syrového, 149 mcg vařené): Tato zelenina je vynikajícím zdrojem folátu, bez ohledu na způsob vaření. Kromě folátu poskytuje vlákninu, vitamíny B, C, E a K s antioxidačními, protirakovinnými a antidiabetickými vlastnostmi.
-
Brokolice (108 mcg na 100 g vařené): Ačkoli je podobná kapustě v syrové formě, vařená brokolice má lepší obsah folátu. Obsahuje také vlákninu, vitamíny A, C a K a prospěšné sloučeniny, jako je sulforafan, které jsou spojovány s protirakovinnými účinky.
-
Řepa (109 mcg na 100 g syrové, 80 mcg vařené): Červená řepa poskytuje 20-25 % vaší denní potřeby folátu v jedné porci. Jeho sytá červená barva pochází z betalainů, silných antioxidantů, které mohou snížit riziko rakoviny.
-
Červené fazole (130 mcg na 100 g): Půl šálku vařených červených fazolí poskytuje téměř 58 % vaší denní potřeby folátu. Poskytuje také vysoce kvalitní bílkoviny, vlákninu a fenoly, které mají antioxidační vlastnosti, podporují zdraví střev a regulaci krevního cukru.
-
** Hrách (208 mcg na 100 g):** Tyto luštěniny jsou výjimečně bohaté na folát, přičemž jeden šálek poskytuje 89 % vaší denní hodnoty. Poskytují také vlákninu, bílkoviny a rostlinné sloučeniny s antidiabetickými, antimikrobiálními a protirakovinnými vlastnostmi.
Maximalizace příjmu folátu
Chcete-li získat co nejvíce folátu, zvažte konzumaci těchto potravin syrových, pokud je to možné, protože teplo snižuje hladiny folátu. Pokud vaříte, volte šetrnější způsoby. Někteří lidé zpracovávají kyselinu listovou (syntetický folát) odlišně, takže ideální může být rovnováha plnohodnotných potravin a doplňků. Poraďte se se svým lékařem, pokud máte obavy o své hladiny folátu.
Adekvátní příjem folátu není jen o prevenci nedostatku, ale také o optimalizaci zdraví a podpoře životně důležitých biologických procesů. Rozšířením svého jídelníčku nad rámec kapusty si můžete zajistit dostatečný přísun této důležité živiny.
