Капусту часто хвалять за вміст фолієвої кислоти, важливого вітаміну групи В. Однак багато звичайних продуктів містять значно більше фолієвої кислоти на порцію, що полегшує задоволення ваших щоденних потреб. Це важливо, оскільки достатнє споживання фолієвої кислоти має вирішальне значення для синтезу ДНК, поділу клітин і виробництва еритроцитів, особливо під час вагітності.
Фолієва кислота: чому це важливо
Фолієва кислота є водорозчинним вітаміном, тобто організм не накопичує його у великих кількостях, тому регулярне споживання має вирішальне значення. Дорослим потрібно 400 мікрограмів (мкг) на день, що збільшується до 600 мкг для вагітних жінок. Хоча добавки доступні (у формі фолієвої кислоти, синтетичної форми), отримання фолієвої кислоти з їжі є кращим через додаткові переваги інших поживних речовин.
Топ-8 продуктів, багатих фолієвою кислотою
Ось огляд продуктів, які перевершують капусту за вмістом фолієвої кислоти, а також їхні основні переваги:
-
Сочевиця (181 мкг на 100 г): Ці бобові є джерелом фолієвої кислоти, одна чашка забезпечує 89% вашої добової норми. Вони також містять рослинний білок, клітковину, залізо, калій і магній для підтримки здоров’я серця та контролю рівня цукру в крові.
-
Яловича печінка (253 мкг на 100 г): Одне з найбільш багатих на фолієву кислоту джерел тваринного походження, що містить понад 60% добової норми в типовій порції. Він також багатий вітаміном А, В12 і залізом. Спосіб приготування має значення: м’які способи зберігають більше фолієвої кислоти. Помірність важлива через високу щільність поживних речовин.
-
Шпинат (194 мкг на 100 г сирого, 146 мкг вареного): шпинат містить у два рази більше фолієвої кислоти, ніж листова капуста. Він також багатий залізом, калієм, магнієм, флавоноїдами та каротиноїдами, сприяючи загальному здоров’ю.
-
Спаржа (182 мкг на 100 г сирої, 149 мкг вареної): Цей овоч є чудовим джерелом фолієвої кислоти, незалежно від способу приготування. Крім фолієвої кислоти, він містить клітковину, вітаміни B, C, E і K, які мають антиоксидантні, протиракові та антидіабетичні властивості.
-
Брокколі (108 мкг на 100 г приготовленої): Незважаючи на те, що вона схожа на капусту в сирому вигляді, варена брокколі має кращий вміст фолієвої кислоти. Він також містить клітковину, вітаміни А, С і К, а також корисні сполуки, такі як сульфорафан, які пов’язують із перевагами проти раку.
-
Буряк (109 мкг на 100 г сирого, 80 мкг вареного): Буряк забезпечує 20-25% вашої добової потреби у фолієвій кислоті в одній порції. Його насичений червоний колір походить від беталаїнів, потужних антиоксидантів, які можуть знизити ризик раку.
-
Червона квасоля (130 мкг на 100 г): Півсклянки вареної червоної квасолі забезпечує майже 58% вашої добової потреби у фолієвій кислоті. Він також містить високоякісний білок, клітковину та феноли, які мають антиоксидантні властивості, підтримуючи здоров’я кишечника та регулюючи рівень цукру в крові.
-
Горох (208 мкг на 100 г): Ці бобові надзвичайно багаті фолієвою кислотою, одна чашка забезпечує 89% вашої добової норми. Вони також забезпечують клітковину, білок і рослинні сполуки з протидіабетичними, протимікробними та протираковими властивостями.
Максимальне споживання фолієвої кислоти
Щоб отримати якомога більше фолієвої кислоти, їжте ці продукти сирими, де це можливо, оскільки тепло знижує рівень фолієвої кислоти. Якщо ви готуєте, вибирайте більш щадні методи. Деякі люди переробляють фолієву кислоту (синтетичний фолат) по-іншому, тому баланс цільних продуктів і добавок може бути ідеальним. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо вас турбує рівень фолієвої кислоти.
Достатнє споживання фолієвої кислоти — це не лише запобігання дефіциту, але й оптимізація здоров’я та підтримка життєво важливих біологічних процесів. Розширивши свій раціон за межі капусти, ви зможете забезпечити достатню кількість цієї важливої поживної речовини.
