Il cavolo riccio è spesso elogiato per il suo contenuto di folato, una vitamina B essenziale. Ma molti alimenti di tutti i giorni forniscono significativamente più folato per porzione, rendendo più facile soddisfare le tue esigenze quotidiane. Ciò è importante perché un’adeguata assunzione di folati è fondamentale per la sintesi del DNA, la divisione cellulare e la produzione di globuli rossi, soprattutto durante la gravidanza.
Folato: perché è importante
Il folato è una vitamina idrosolubile, il che significa che il corpo non lo immagazzina bene e l’assunzione regolare è fondamentale. Gli adulti necessitano di 400 microgrammi (mcg) al giorno, che aumentano a 600 mcg per le donne incinte. Sebbene esistano gli integratori (come l’acido folico, una forma sintetica), l’assunzione di folato dal cibo è l’ideale a causa dei benefici aggiuntivi di altri nutrienti.
Gli 8 migliori alimenti ricchi di folati
Ecco una ripartizione degli alimenti che superano il cavolo riccio nel contenuto di folati, insieme ai principali vantaggi:
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Lenticchie (181 mcg per 100 g): Questi legumi sono un concentrato di folato, con una tazza che fornisce l’89% del fabbisogno giornaliero. Forniscono anche proteine vegetali, fibre, ferro, potassio e magnesio, favorendo la salute del cuore e il controllo della glicemia.
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Fegato di manzo (253 mcg per 100 g): una delle fonti animali più dense di folato, contenente oltre il 60% del fabbisogno giornaliero in una porzione tipica. È anche ricco di vitamina A, B12 e ferro. I metodi di cottura sono importanti: le tecniche più delicate preservano più folati. La moderazione è fondamentale a causa della sua elevata densità di nutrienti.
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Spinaci (194 mcg per 100 g crudi, 146 mcg cotti): Gli spinaci contengono oltre il doppio del folato del cavolo riccio. È anche ricco di ferro, potassio, magnesio, flavonoidi e carotenoidi, che favoriscono la salute generale.
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Asparagi (182 mcg per 100 g crudi, 149 mcg cotti): questo ortaggio è un’ottima fonte di folato, indipendentemente dalla preparazione. Oltre al folato, fornisce fibre, vitamine B, C, E e K, con proprietà antiossidanti, antitumorali e antidiabetiche.
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Broccoli (108 mcg per 100 g cotti): Sebbene siano simili al cavolo riccio in forma cruda, i broccoli cotti lo superano in termini di contenuto di folato. Fornisce anche fibre, vitamine A, C e K, oltre a composti benefici come il sulforafano, legati ai benefici antitumorali.
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Barbabietole (109 mcg per 100 g crude, 80 mcg cotte): Le barbabietole offrono il 20-25% del fabbisogno giornaliero di folato in una porzione. Il loro colore rosso intenso deriva dalle betalaine, potenti antiossidanti che possono ridurre il rischio di cancro.
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Fagioli rossi (130 mcg per 100 g): mezza tazza di fagioli rossi cotti fornisce quasi il 58% del valore giornaliero di folato. Forniscono inoltre proteine, fibre e fenoli di alta qualità per benefici antiossidanti, supportando la salute dell’intestino e la regolazione dello zucchero nel sangue.
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Piselli dall’occhio (208 mcg per 100 g): Questi legumi sono eccezionalmente ricchi di folato, con una tazza che fornisce l’89% del fabbisogno giornaliero. Offrono anche fibre, proteine e composti vegetali con attività antidiabetica, antimicrobica e antitumorale.
Massimizzare l’assunzione di folato
Per ottenere il massimo dei folati, considera di mangiare questi alimenti crudi ove possibile: il calore riduce i livelli di folati. Se cucini, opta per metodi più delicati. Alcuni individui processano l’acido folico (folato sintetico) in modo diverso, quindi un equilibrio tra cibi integrali e integratori può essere l’ideale. Consulta il tuo medico se sei preoccupato per i tuoi livelli di folati.
Un’adeguata assunzione di folati non significa solo evitare carenze; si tratta di ottimizzare la salute e supportare i processi biologici critici. Diversificando oltre il cavolo riccio, puoi assicurarti di assumere abbastanza di questo nutriente vitale.
