Выходить только перевод. Сохранять всю форматировку Markdown так же, как в оригинале.
Не добавлять комментарии, объяснения или метатекст:
Дата: 28 мая 206
Молли Кнудсен — диетолог, которая любит понимать, что происходит с телом. Она это делает. Мы все так делаем. Но коллаген не является волшебным средством, как его представляют люди. По крайней мере, не сам по себе.
Порошки с коллагеном улучшают состояние кожи. Они предотвращают раздражение суставов. Это обещание. Но бренды добавляют в эти порошки дополнительные вещества. Стоит ли это того?
Это зависит от добавленных веществ. Если вы пропускаете витамины C и E, вы теряете деньги. Новый обзор рассматривает комбинацию коллагена, витамина C и витамина E вместе с физической активностью. Не только кожа. Он также контролирует мышцы, иммунитет и умственные способности.
Давайте рассмотрим каждый компонент.
Коллаген выполняет основную функцию
Коллаген есть везде. Это ЭКМ — внешняя матрица, которая соединяет мышцы и сухожилия.
Применение добавок обеспечивает аминокислоты: глицин, пролин, гидроксипролин. Эти вещества помогают восстановить эту матрицу. Но слушайте внимательно.
Это не сыворотка белка.
Вы не пьете коллаген, чтобы набрать массу тела. Сыворотка делает это с помощью лейцинов. Коллаген? Он соединяет элементы, чтобы мышцы не разрушались. Он поддерживает структуру, которая позволяет вам подниматься, двигаться и восстанавливаться. Это инфраструктура, а не строительный материал.
Витамин C выполняет функцию склеивания
Витамин C здесь не является дополнительным компонентом.
Это кофактор. Он стабилизирует триплет-гелефс коллагена. Без достаточного количества витамина C ваше тело не может завершить процесс. Коллаген остается незавершенным. Бесполезный.
Но он делает еще больше. Это антиоксидант. Он помогает кровеносным сосудам расслабляться (это расширение сосудов, для тех, кто разбирается в этих вещах). Он также влияет на реакцию генов при воспалении после физической активности.
Вот самая интересная часть. Витамин C перерабатывает витамин E.
Помните это?
Окисленный витамин E превращается в отходы, пока витамин C не исправит ситуацию.
Это связывает три компонента. Вам нужны все вместе.
Витамин E защищает мембраны
Насыщенный жиром. Это витамин E.
Он находится в клеточных мембранах. Когда вы тренируетесь, окислительный стресс атакует эти мембраны. Витамин E защищает их. Он также защищает митохондрии. Помогает сохранить здоровье сосудов.
Подождите. Антиоксиданты вредны?
Высокие дозы? Да.
Физическая активность вызывает воспаление. Хорошее воспаление. Вашему телу нужно это сигнал для ремонта мышц. Если использовать высокие дозы антиоксидантов, вы подавите этот сигнал. Ваше тело будет спрашивать: «Зачем строить мышцы?» когда вы уничтожаете этот сигнал.
Умеренные дозы? Хорошо. Обзор говорит, что витамин E в диетическом или умеренном количестве помогает восстановлению без подавления сигнала адаптации. Это сложная задача.
Комбинация работает вместе с потом
Витамин C сохраняет витамин E.
Витамин E защищает мембраны.
Коллаген обеспечивает основу.
Вместе они поддерживают равновесие окислительного стресса. Меньше случайных повреждений. Точно такой же полезный сигнал воспаления.
Но вы должны двигаться.
Физическая активность — это толчок. Без физической активности обмен коллагена и изменения в митохондриях не происходят. Питательные вещества усиливают этот процесс. Они не заменяют его.
Не сидите на диване и пьете этот порошок, ожидая чудес.
Что действительно нужно принимать
Обзор рекомендует следующие дозы. Не ставьте их наугад.
- Гидролизованный коллаген : 10–30 г в день. Принимайте рядом с тренировкой.
- Витамин C : 500–1000 мг в день.
- Витамин E : до 400 мг в день?
Подождите.
400 мг — это высокая доза. Действительно высокая. Большинство диет предлагают меньшие дозы. Следуйте умеренным дозам, если только врач не запрещает это.
Это не спасательная операция. Начните сейчас. Прежде чем мышцы отвалятся. Прежде чем вы забудете что-то. Это соответствует образу жизни с тренировками с нагрузкой — 2–3 раза в неделю.
Ограничения
Многие исследования рассматривают эти питательные вещества по отдельности. Не вместе.
А что насчет «долгосрочного эффекта»? Большинство данных краткосрочные. Биомаркеры, а не продолжительность жизни. Но направление кажется правильным. Скоординированное питание. Активная физическая активность.
Это гарантирует вечную молодость? Нет.
Это помогает вам стариться без разрушений?
Возможно. Вероятно. Лучше всего попробовать, а не просто верить. 🧴
Источники: Недавние клинические исследования по изменению ЭКМ и окислительному стрессу в физиологии старения.
