Плохое питание убивает больше людей, чем курение. И разница не в долях процента, а существенна. 📉 Если сигареты ежегодно уносят примерно восемь миллионов жизней, то на нашу тарелку приходится остальная часть «убийств».
Мы склонны сваливать вину на газировку или выпечку вроде «Твайки». Это удобные мишени. Но настоящие злодеи в нашем рационе гораздо более прозаичны: нехватка фруктов, недостаток цельнозерновых продуктов, редкое появление овощей, избыток соли. И главный виновник, согласно масштабным эпидемиологическим исследованиям — нехватка орехов и семян.
С биологической точки зрения это логично. Интервенционные испытания подтверждают, что орехи улучшают функцию артерий. А артериальные заболевания остаются одним из главных причин смерти. Кроме того, орехи помогают контролировать уровень сахара в крови, снижают холестерин, уменьшают воспаление и окислительный стресс. Они подкармливают дружественные бактерии в кишечнике. Это настоящий питательный супергерой.
Но как насчет арахиса?
Вот здесь начинается подвох. Арахисовая паста повсюду. На ее долю приходится почти половина всего потребления арахиса в США. Однако данные не связывают ее с долголетием.
Почему?
Исследование NIH-AARP дает самое четкое представление. Наблюдая за полумиллионом человек с 90-х годов, исследователи обнаружили, что люди, употребляющие орехи, жили в среднем дольше. Защитный эффект распространялся на множество причин смертности: рак, сердечные заболевания, проблемы с печенью и дыхательной системой, болезни почек. Даже инфекционные заболевания. Возможно, орехи укрепляют иммунитет.
Арахисовая паста? Никакой связи не обнаружено.
Статистики учли все очевидные факторы, которые могли исказить картину. Любители арахисовой пасты курят чаще. Они едят больше мяса, меньше занимаются спортом. Что насчет алкоголя, фруктов, овощей и уровня образования? Исследователи скорректировали данные по всем этим параметрам. Разница оставалась неизменной. Дело было не только в ленивых бутербродах из белого хлеба. Хотя… исследование не учитывало количество сахара. Возможно, они намазывали на хлеб еще и джем? Кто знает? 🥪
Некоторые указывают на степень переработки. В коммерческой арахисовой пасте часто встречаются трансжиры, добавленные масла, соль и сахар. Это обоснованная критика. Однако обычные орехи тоже нередко проходят «ванну» с солью и маслом. А их польза при этом сохраняется.
Возможно, дело в ботанике. Арахис — это не орех. Это бобовая культура. Другое семейство, другая химия. Метаанализ показывает, что цельный арахис приносит пользу для здоровья, схожую с орехами. Но как только его перемалывают в пасту, эта польза исчезает.
Что теряется в процессе перемалывания?
Клеточная структура.
«Как бы хорошо мы ни пережевывали пищу, часть питательных веществ остается заключенной в микрочастицах, доставляя пребиотическое топливо для нашей кишечной флоры».
Цельные или рубленые орехи сохраняют целостность этих клеточных стенок. Перемалывание в пасту их разрушает. Разница между гладкой и кусочковой пастой, вероятно, не играет роли: клетки уже разрушены.
Так что вот вам выводы. Доказательства остаются убедительными. Ешьте сырые или рубленые орехи три раза в неделю. Цельные или рубленые варианты выигрывают у пасты. Грецкие орехи, скорее всего, лучше всех заботятся об артериях. И, несмотря на высокое содержание жиров, они не сделают вас толстыми.
Мы измельчаем свое здоровье ради удобства. Возможно, в этом хлопоте и заключается суть пользы.
