A couve é frequentemente elogiada pelo seu conteúdo de folato, uma vitamina B essencial. Mas muitos alimentos do dia a dia fornecem significativamente mais folato por porção, tornando mais fácil atender às suas necessidades diárias. Isto é importante porque a ingestão adequada de folato é crítica para a síntese de DNA, divisão celular e produção de glóbulos vermelhos – especialmente durante a gravidez.
Folato: Por que é importante
O folato é uma vitamina solúvel em água, o que significa que o corpo não o armazena bem e a ingestão regular é crucial. Os adultos precisam de 400 microgramas (mcg) diariamente, aumentando para 600 mcg para gestantes. Embora existam suplementos (como o ácido fólico, uma forma sintética), obter folato dos alimentos é ideal devido aos benefícios adicionais de outros nutrientes.
Os 8 principais alimentos ricos em folato
Aqui está uma análise dos alimentos que superam a couve em conteúdo de folato, junto com os principais benefícios:
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Lentilhas (181 mcg por 100g): Essas leguminosas são potências de folato, com uma xícara fornecendo 89% das necessidades diárias. Eles também fornecem proteínas vegetais, fibras, ferro, potássio e magnésio – apoiando a saúde do coração e o controle do açúcar no sangue.
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Fígado bovino (253 mcg por 100g): Uma das fontes animais mais ricas em folato, contendo mais de 60% da necessidade diária em uma porção típica. Também contém vitamina A, B12 e ferro. Os métodos de cozimento são importantes: técnicas mais suaves preservam mais ácido fólico. A moderação é fundamental devido à sua alta densidade de nutrientes.
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Espinafre (194 mcg por 100g cru, 146 mcg cozido): O espinafre contém mais do dobro do folato da couve. Também é rico em ferro, potássio, magnésio, flavonóides e carotenóides, promovendo a saúde geral.
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Espargos (182 mcg por 100g crus, 149 mcg cozidos): Este vegetal é uma ótima fonte de folato, independentemente do preparo. Além do folato, fornece fibras, vitaminas B, C, E e K, com propriedades antioxidantes, anticancerígenas e antidiabéticas.
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Brócolis (108 mcg por 100g cozido): Embora semelhante à couve na forma crua, o brócolis cozido supera o conteúdo de folato. Também fornece fibras, vitaminas A, C e K, além de compostos benéficos como o sulforafano, associados a benefícios anticancerígenos.
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Beterraba (109 mcg por 100g crua, 80 mcg cozida): A beterraba oferece 20-25% de suas necessidades diárias de folato em uma porção. Sua cor vermelha profunda vem das betalaínas, poderosos antioxidantes que podem reduzir o risco de câncer.
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Feijão (130 mcg por 100g): Meia xícara de feijão cozido fornece quase 58% do valor diário de folato. Eles também fornecem proteínas, fibras e fenólicos de alta qualidade para benefícios antioxidantes, apoiando a saúde intestinal e a regulação do açúcar no sangue.
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Black-eyed Peas (208 mcg por 100g): Essas leguminosas são excepcionalmente ricas em folato, com uma xícara fornecendo 89% das necessidades diárias. Eles também oferecem fibras, proteínas e compostos vegetais com atividade antidiabética, antimicrobiana e anticancerígena.
Maximizando a ingestão de folato
Para obter o máximo de folato, considere comer esses alimentos crus sempre que possível – o calor reduz os níveis de folato. Se cozinhar, opte por métodos mais suaves. Algumas pessoas processam o ácido fólico (folato sintético) de maneira diferente, portanto, um equilíbrio entre alimentos integrais e suplementos pode ser ideal. Consulte o seu médico se estiver preocupado com seus níveis de folato.
A ingestão adequada de folato não significa apenas evitar deficiências; trata-se de otimizar a saúde e apoiar processos biológicos críticos. Ao diversificar além da couve, você pode garantir que está recebendo o suficiente desse nutriente vital.
