Kangkung sering dipuji karena kandungan folatnya, vitamin B yang penting. Namun banyak makanan sehari-hari yang menghasilkan lebih banyak folat secara signifikan per porsi, sehingga lebih mudah untuk memenuhi kebutuhan harian Anda. Hal ini penting karena asupan folat yang cukup sangat penting untuk sintesis DNA, pembelahan sel, dan produksi sel darah merah—terutama selama kehamilan.
Folat: Mengapa Itu Penting
Folat adalah vitamin yang larut dalam air, artinya tubuh tidak dapat menyimpannya dengan baik, dan asupan teratur sangatlah penting. Orang dewasa membutuhkan 400 mikrogram (mcg) setiap hari, meningkat menjadi 600 mcg untuk orang hamil. Meskipun ada suplemen (dalam bentuk asam folat, bentuk sintetis), mendapatkan folat dari makanan sangat ideal karena adanya manfaat tambahan nutrisi lainnya.
8 Makanan Kaya Folat Teratas
Berikut rincian makanan yang kandungan folatnya melebihi kangkung, beserta manfaat utamanya:
-
Miju-miju (181 mcg per 100g): Kacang-kacangan ini merupakan sumber folat, dengan satu cangkirnya memenuhi 89% kebutuhan harian. Mereka juga menyediakan protein nabati, serat, zat besi, potasium, dan magnesium—mendukung kesehatan jantung dan pengendalian gula darah.
-
Hati Sapi (253 mcg per 100g): Salah satu sumber hewani yang paling padat folat, mengandung lebih dari 60% kebutuhan harian dalam satu porsi. Itu juga dikemas dengan vitamin A, B12, dan zat besi. Metode memasak penting: teknik yang lebih lembut menjaga lebih banyak folat. Moderasi adalah kuncinya karena kepadatan nutrisinya yang tinggi.
-
Bayam (194 mcg per 100g mentah, 146 mcg dimasak): Bayam mengandung dua kali lipat folat dibandingkan kangkung. Ia juga kaya akan zat besi, potasium, magnesium, flavonoid, dan karotenoid, yang meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
-
Asparagus (182 mcg per 100g mentah, 149 mcg dimasak): Sayuran ini merupakan sumber folat yang baik, apa pun persiapannya. Selain folat, ia juga menyediakan serat, vitamin B, C, E, dan K, dengan sifat antioksidan, antikanker, dan antidiabetes.
-
Brokoli (108 mcg per 100g dimasak): Meskipun mirip dengan kangkung dalam bentuk mentah, brokoli yang dimasak memiliki kandungan folat yang lebih tinggi. Ini juga memberikan serat, vitamin A, C, dan K, ditambah senyawa bermanfaat seperti sulforaphane, yang terkait dengan manfaat antikanker.
-
Bit (109 mcg per 100g mentah, 80 mcg dimasak): Bit menawarkan 20-25% kebutuhan folat harian Anda dalam satu porsi. Warna merah tua pada buah ini berasal dari betalain, antioksidan kuat yang dapat mengurangi risiko kanker.
-
Kacang Merah (130 mcg per 100g): Setengah cangkir kacang merah matang menghasilkan hampir 58% nilai folat harian. Mereka juga menyediakan protein, serat, dan fenolik berkualitas tinggi untuk manfaat antioksidan, mendukung kesehatan usus dan pengaturan gula darah.
-
Kacang polong (208 mcg per 100g): Kacang polong ini sangat kaya folat, dengan satu cangkir menyediakan 89% kebutuhan harian. Mereka juga menawarkan serat, protein, dan senyawa tumbuhan dengan aktivitas antidiabetik, antimikroba, dan antikanker.
Memaksimalkan Asupan Folat
Untuk mendapatkan folat paling banyak, pertimbangkan untuk mengonsumsi makanan ini mentah jika memungkinkan—panas mengurangi kadar folat. Jika memasak, pilihlah metode yang lebih lembut. Beberapa orang memproses asam folat (folat sintetis) secara berbeda, sehingga keseimbangan antara makanan utuh dan suplemen mungkin ideal. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika khawatir tentang kadar folat Anda.
Asupan folat yang cukup bukan hanya tentang menghindari kekurangan; ini tentang mengoptimalkan kesehatan dan mendukung proses biologis yang penting. Dengan melakukan diversifikasi selain kangkung, Anda dapat memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi penting ini.
