Le chou frisé est souvent loué pour sa teneur en folate, une vitamine B essentielle. Mais de nombreux aliments quotidiens fournissent beaucoup plus de folate par portion, ce qui permet de répondre plus facilement à vos besoins quotidiens. Ceci est important car un apport adéquat en folate est essentiel à la synthèse de l’ADN, à la division cellulaire et à la production de globules rouges, en particulier pendant la grossesse.
Folate : pourquoi c’est important
Le folate est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie que le corps ne le stocke pas bien, et un apport régulier est crucial. Les adultes ont besoin de 400 microgrammes (mcg) par jour, augmentant jusqu’à 600 mcg pour les personnes enceintes. Bien qu’il existe des suppléments (sous forme d’acide folique, une forme synthétique), il est idéal d’obtenir du folate à partir des aliments en raison des avantages supplémentaires d’autres nutriments.
Top 8 des aliments riches en folate
Voici une liste des aliments dépassant le chou frisé en termes de teneur en folate, ainsi que leurs principaux avantages :
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Lentilles (181 mcg pour 100 g) : Ces légumineuses sont des concentrés d’acide folique, avec une tasse fournissant 89 % des besoins quotidiens. Ils fournissent également des protéines végétales, des fibres, du fer, du potassium et du magnésium, favorisant ainsi la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie.
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Foie de bœuf (253 mcg pour 100 g) : L’une des sources animales les plus denses en folate, contenant plus de 60 % des besoins quotidiens dans une portion typique. Il contient également de la vitamine A, B12 et du fer. Les méthodes de cuisson sont importantes : des techniques plus douces préservent plus de folate. La modération est essentielle en raison de sa haute densité nutritionnelle.
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Épinards (194 mcg pour 100 g crus, 146 mcg cuits) : Les épinards contiennent plus de deux fois plus de folate que le chou frisé. Il est également riche en fer, potassium, magnésium, flavonoïdes et caroténoïdes, favorisant la santé globale.
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Asperges (182 mcg pour 100 g crues, 149 mcg cuites) : Ce légume est une excellente source de folate, quelle que soit la préparation. Au-delà du folate, il fournit des fibres, des vitamines B, C, E et K, aux propriétés antioxydantes, anticancéreuses et antidiabétiques.
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Brocoli (108 mcg pour 100 g cuits) : Bien que semblable au chou frisé sous sa forme crue, le brocoli cuit le surpasse en termes de teneur en folate. Il fournit également des fibres, des vitamines A, C et K, ainsi que des composés bénéfiques comme le sulforaphane, liés aux bienfaits anticancéreux.
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Betteraves (109 mcg pour 100 g crues, 80 mcg cuites) : Les betteraves offrent 20 à 25 % de vos besoins quotidiens en folate en une portion. Leur couleur rouge foncé provient des bétalaïnes, de puissants antioxydants qui peuvent réduire le risque de cancer.
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Haricots rouges (130 mcg pour 100 g) : Une demi-tasse de haricots rouges cuits fournit près de 58 % de la valeur quotidienne en folate. Ils fournissent également des protéines, des fibres et des composés phénoliques de haute qualité pour des bienfaits antioxydants, favorisant la santé intestinale et la régulation de la glycémie.
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** Pois aux yeux noirs (208 mcg pour 100 g) : ** Ces légumineuses sont exceptionnellement riches en folate, avec une tasse fournissant 89 % des besoins quotidiens. Ils proposent également des fibres, des protéines et des composés végétaux ayant une activité antidiabétique, antimicrobienne et anticancéreuse.
Maximiser l’apport en folate
Pour obtenir le plus de folate, envisagez de manger ces aliments crus lorsque cela est possible : la chaleur réduit les niveaux de folate. Si vous cuisinez, optez pour des méthodes plus douces. Certaines personnes traitent différemment l’acide folique (folate synthétique), donc un équilibre entre aliments entiers et suppléments peut être idéal. Consultez votre professionnel de la santé si vous êtes préoccupé par vos niveaux de folate.
Un apport adéquat en folate ne consiste pas seulement à éviter les carences ; il s’agit d’optimiser la santé et de soutenir les processus biologiques critiques. En diversifiant au-delà du chou frisé, vous pouvez vous assurer de consommer suffisamment de ce nutriment essentiel.
