Une bonne nutrition est essentielle pour maximiser les résultats de l’entraînement, la récupération et même la motivation. Que vous alliez à la salle de sport ou que vous alliez courir, savoir quoi manger – et quand – peut avoir un impact significatif sur vos performances. Ce guide explique comment alimenter votre corps pour des résultats optimaux.
Pourquoi la nutrition avant l’entraînement est importante
La clé d’un exercice efficace ne consiste pas seulement à repousser vos limites ; il s’agit de s’assurer que vous avez suffisamment d’énergie pour le faire. Sauter du carburant peut entraîner de la fatigue, de mauvaises performances et même des blessures. La bonne combinaison de protéines et de glucides fournit une énergie durable et favorise la récupération musculaire. Pour les personnes diabétiques, un repas équilibré avant l’entraînement est particulièrement important pour gérer la glycémie pendant l’activité physique.
Évitez cependant les aliments riches en graisses ou en fibres juste avant l’exercice, car ils peuvent provoquer des troubles digestifs. L’approche optimale dépend de l’intensité, de la durée et du moment de votre entraînement.
Chronométrer votre carburant : quoi manger quand
Le meilleur repas avant l’entraînement varie en fonction du temps dont vous disposez avant l’exercice :
- Moins d’une heure avant : Si vous faites de l’exercice peu de temps après votre réveil ou si vous prévoyez un entraînement court et léger, vous n’aurez peut-être pas besoin de manger. Mais si votre entraînement est modéré ou vigoureux, une petite collation facile à digérer est utile. Les options incluent :
- 4 onces de jus de fruits
- Une petite banane
- Une poignée de raisins
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Une poignée de céréales sèches
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Plus d’une heure avant : Pour des entraînements plus longs, surtout le matin, prenez un petit petit-déjeuner au moins 30 minutes avant l’exercice. Cela laisse suffisamment de temps pour la digestion. Les bons choix incluent :
- Un demi muffin anglais avec du beurre de cacahuète et des tranches de banane
- Une pomme au beurre d’amande
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Une demi-tasse de yaourt nature avec granola
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Plus tard dans la journée : Si vous avez mangé un repas complet au cours des deux ou trois dernières heures, vous n’avez probablement pas besoin de carburant supplémentaire avant l’entraînement. Si cela fait plus longtemps, une collation de 100 à 200 calories 30 à 60 minutes avant est idéale.
- Une tortilla de blé entier avec beurre de cacahuète et banane
- Un demi-sandwich à la dinde
- Gruau aux fruits et noix
Pour l’entraînement en force, privilégiez les protéines aux côtés des glucides. Pour le cardio, privilégiez davantage les glucides pour maintenir les niveaux d’énergie.
Alimenter à mi-entraînement (pour les athlètes d’endurance)
Pour les entraînements plus courts (moins de 60 minutes), une nutrition avant et après l’entraînement est généralement suffisante. Cependant, les athlètes d’endurance engagés dans des activités d’une durée de 60 à 90 minutes ou plus peuvent bénéficier d’un apport énergétique à mi-entraînement pour retarder la fatigue.
- Les gels sportifs, les produits à mâcher, les bananes, les bretzels ou les craquelins peuvent fournir un regain d’énergie rapide. Expérimentez pendant la formation pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour votre système.
Récupération : que manger après l’exercice
La nutrition post-entraînement est essentielle à la réparation et à la récupération musculaire. Si votre séance a été modérée et a duré une heure ou moins, une collation ou un repas régulier contenant des glucides et des protéines en quelques heures devrait suffire.
Cependant, un entraînement intense d’endurance ou de force nécessite plus d’attention à la récupération. Manger des protéines et des glucides dans l’heure qui suit la fin peut améliorer considérablement les résultats.
- Pain aux raisins avec fromage cottage et tranches de bananes
- Une tortilla de blé entier avec houmous
- Yaourt grec aux noix et miel
- Kéfir aromatisé
- Craquelins de blé entier au fromage et figues séchées
L’essentiel
Optimiser votre alimentation autour des séances d’entraînement n’est pas une question de règles strictes ; il s’agit de comprendre comment votre corps réagit. Que vous soyez un sportif occasionnel ou un athlète dévoué, prêter attention au ravitaillement avant, pendant et après l’entraînement peut faire une différence mesurable dans vos performances, votre récupération et votre bien-être général. Adaptez votre approche en fonction de l’intensité, de la durée et des préférences personnelles, et envisagez de consulter une diététiste professionnelle pour obtenir des conseils personnalisés.
