Правильное питание необходимо для максимизации результатов тренировок, восстановления и даже мотивации. Независимо от того, ходите ли вы в зал или бегаете, знание того, что и когда есть, может существенно повлиять на вашу производительность. Это руководство разбивает на составляющие, как подпитывать свое тело для достижения оптимальных результатов.
Почему Питание перед Тренировкой Важно
Ключ к эффективным упражнениям заключается не только в расширении своих пределов, но и в обеспечении достаточного количества энергии для этого. Пропуск приема пищи может привести к усталости, плохой производительности и даже травмам. Правильная комбинация белка и углеводов обеспечивает устойчивую энергию и поддерживает восстановление мышц. Для людей с диабетом сбалансированный прием пищи перед тренировкой особенно важен для поддержания уровня сахара в крови во время физической активности.
Однако избегайте продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки непосредственно перед тренировкой, так как они могут вызвать дискомфорт в пищеварении. Оптимальный подход зависит от интенсивности, продолжительности и времени вашей тренировки.
Планирование Питания: Что есть и когда
Лучший прием пищи перед тренировкой варьируется в зависимости от того, сколько времени у вас есть до начала упражнений:
-
Менее чем за час до начала: Если вы тренируетесь сразу после пробуждения или у вас запланирована короткая, легкая тренировка, вам, возможно, не нужно есть. Но если ваша тренировка умеренная или интенсивная, полезен небольшой, легко усваиваемый перекус. Варианты включают в себя:
- 200 мл фруктового сока
- Небольшой банан
- Горсть винограда
- Горсть сухих хлопьев
-
Более чем за час до начала: Для более длительных тренировок, особенно по утрам, съешьте легкий завтрак как минимум за 30 минут до начала упражнений. Это даст достаточно времени для переваривания. Хороший выбор:
- Половина английской булочки с арахисовой пастой и ломтиками банана
- Яблоко с миндальной пастой
- Половина стакана натурального йогурта с гранолой
-
Позже в течение дня: Если вы съели полноценную еду в течение последних двух-трех часов, вам, вероятно, не требуется дополнительное топливо перед тренировкой. Если прошло больше времени, идеальным будет перекус на 100–200 калорий за 30–60 минут до начала.
- Цельнозерновая тортилья с арахисовой пастой и бананом
- Половина бутерброда с индейкой
- Овсянка с фруктами и орехами
Для силовых тренировок отдавайте приоритет белку наряду с углеводами. Для кардио больше полагайтесь на углеводы, чтобы поддерживать уровень энергии.
Подпитка во Время Тренировки (Для Спортсменов на Выносливость)
Для коротких тренировок (менее 60 минут) обычно достаточно питания до и после тренировки. Однако спортсмены, занимающиеся выносливостью, которые выполняют упражнения продолжительностью 60–90 минут или более, могут получить пользу от подпитки во время тренировки, чтобы отсрочить усталость.
- Гели, жевательные конфеты, бананы, крекеры или сухари могут обеспечить быстрый прилив энергии. Экспериментируйте во время тренировок, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашей системы.
Восстановление: Что есть после Упражнений
Питание после тренировки имеет решающее значение для восстановления и восстановления мышц. Если ваша сессия была умеренной и длилась час или меньше, обычного перекуса или приема пищи с углеводами и белком в течение нескольких часов должно быть достаточно.
Однако интенсивные тренировки на выносливость или силовые тренировки требуют большего внимания к восстановлению. Употребление белка и углеводов в течение часа после завершения может значительно улучшить результаты.
- Изюмный хлеб с творогом и ломтиками банана
- Цельнозерновая тортилья с хумусом
- Греческий йогурт с грецкими орехами и медом
- Ароматизированный кефир
- Цельнозерновые крекеры с сыром и сушеными инжирами
Суть в том, что…
Оптимизация питания вокруг тренировок заключается не в строгих правилах, а в понимании того, как ваше тело реагирует. Независимо от того, являетесь ли вы случайным занимающимся или преданным спортсменом, уделение внимания питанию до, во время и после тренировки может заметно повлиять на вашу производительность, восстановление и общее самочувствие. Подстраивайте свой подход в зависимости от интенсивности, продолжительности и личных предпочтений и рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом для получения индивидуальных рекомендаций.
