Una nutrición adecuada es esencial para maximizar los resultados del entrenamiento, la recuperación e incluso la motivación. Ya sea que vayas al gimnasio o salgas a correr, saber qué comer (y cuándo) puede afectar significativamente tu rendimiento. Esta guía explica cómo alimentar su cuerpo para obtener resultados óptimos.
Por qué es importante la nutrición previa al entrenamiento
La clave para un ejercicio eficaz no es sólo superar los límites; es asegurarse de tener suficiente energía para hacerlo. Saltarse el combustible puede provocar fatiga, bajo rendimiento e incluso lesiones. La combinación adecuada de proteínas y carbohidratos proporciona energía sostenida y favorece la recuperación muscular. Para las personas con diabetes, una comida equilibrada antes del entrenamiento es particularmente importante para controlar los niveles de azúcar en sangre durante la actividad física.
Sin embargo, evite los alimentos ricos en grasas o fibra justo antes del ejercicio, ya que pueden provocar molestias digestivas. El enfoque óptimo depende de la intensidad, la duración y el momento de su entrenamiento.
Calcular el tiempo de consumo de combustible: qué comer y cuándo
La mejor comida pre-entrenamiento varía dependiendo de cuánto tiempo tengas antes del ejercicio:
- Menos de una hora antes: Si hace ejercicio poco después de despertarse o tiene planificado un entrenamiento breve y ligero, es posible que no necesite comer. Pero si su entrenamiento es moderado o vigoroso, un refrigerio pequeño y de fácil digestión será útil. Las opciones incluyen:
- 4 onzas de jugo de frutas
- Un plátano pequeño
- Un puñado de uvas
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Un puñado de cereal seco
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Más de una hora antes: Para entrenamientos más prolongados, especialmente por la mañana, consuma un desayuno pequeño al menos 30 minutos antes del ejercicio. Esto permite suficiente tiempo para la digestión. Las buenas opciones incluyen:
- Medio muffin inglés con mantequilla de maní y rodajas de plátano
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Una manzana con mantequilla de almendras
*Media taza de yogur natural con granola -
Más tarde en el día: Si has comido una comida completa en las últimas dos o tres horas, probablemente no necesites combustible adicional antes del entrenamiento. Si ha pasado más tiempo, lo ideal es un refrigerio de 100 a 200 calorías entre 30 y 60 minutos antes.
- Una tortilla integral con mantequilla de maní y plátano
- Medio sándwich de pavo
- Avena con frutas y nueces
Para el entrenamiento de fuerza, priorice las proteínas junto con los carbohidratos. Para el cardio, apóyate más en los carbohidratos para mantener los niveles de energía.
Energía a mitad del entrenamiento (para atletas de resistencia)
Para entrenamientos más cortos (menos de 60 minutos), la nutrición antes y después del entrenamiento suele ser suficiente. Sin embargo, los atletas de resistencia que realizan actividades que duran entre 60 y 90 minutos o más pueden beneficiarse del combustible a mitad del entrenamiento para retrasar la fatiga.
- Los geles deportivos, masticables, plátanos, pretzels o galletas saladas pueden proporcionar un rápido impulso de energía. Experimente durante el entrenamiento para encontrar qué funciona mejor para su sistema.
Recuperación: qué comer después del ejercicio
La nutrición post-entrenamiento es fundamental para la reparación y recuperación muscular. Si su sesión fue moderada y duró una hora o menos, un refrigerio o comida regular con carbohidratos y proteínas en unas pocas horas debería ser suficiente.
Sin embargo, el entrenamiento intenso de resistencia o fuerza requiere más atención a la recuperación. Comer proteínas y carbohidratos una hora después de terminar puede mejorar significativamente los resultados.
- Pan de pasas con requesón y plátanos rebanados
- Una tortilla integral con hummus
- Yogur griego con nueces y miel
- Kéfir aromatizado
- Galletas integrales con queso e higos secos
El resultado final
Optimizar su nutrición en torno al entrenamiento no se trata de reglas estrictas; se trata de entender cómo responde tu cuerpo. Ya sea que sea un deportista ocasional o un atleta dedicado, prestar atención a la alimentación antes, durante y después del entrenamiento puede marcar una diferencia mensurable en su rendimiento, recuperación y bienestar general. Adapte su enfoque según la intensidad, la duración y las preferencias personales, y considere consultar a un dietista registrado para obtener orientación personalizada.
