Die Popularität mittelkettiger Triglyceride (MCTs) hat stark zugenommen, insbesondere bei Menschen, die sich ketogen ernähren, da sie angeblich einen schnellen Gewichtsverlust und ein erhöhtes Energieniveau bewirken. Obwohl sie oft als konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden, kommen MCTs natürlicherweise in mehreren Lebensmitteln vor. Es ist von entscheidender Bedeutung zu verstehen, woher diese Fette kommen und in welchem breiteren Ernährungskontext sie stehen.
Was sind MCTs?
MCTs sind eine Art gesättigter Fettsäuren, die sich von langkettigen Triglyceriden (LCTs) unterscheiden, die häufig in den meisten Lebensmitteln vorkommen. Sie werden im Körper anders verstoffwechselt, was möglicherweise einen schnelleren Energiezugang ermöglicht. Die Forschung zu ihren angeblichen Vorteilen, insbesondere bei der Gewichtsabnahme, ist jedoch noch vorläufig, da viele Studien eher an Tieren als an Menschen durchgeführt wurden.
Nahrungsquellen für MCTs
Hier ist eine Aufschlüsselung der Lebensmittel, die MCTs enthalten, mit ungefähren Mengen pro Portion:
Kokosnussöl
Kokosnussöl ist die reichhaltigste natürliche Quelle für MCTs, insbesondere Laurinsäure. Ein Esslöffel enthält etwa 8 bis 14 Gramm MCTs. Obwohl Kokosnussöl möglicherweise von Nutzen ist, ist es wichtig zu bedenken, dass es auch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren hat und ihm wichtige Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe fehlen.
Palmkernöl
Palmkernöl enthält etwa 7 bis 8 Gramm MCTs pro Esslöffel. Es unterscheidet sich jedoch von Palmöl und wird seltener zum Kochen verwendet. Es kommt häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Pflanzenöl, Backfett und Margarine vor.
Kokosnuss (Frucht)
Kokoscreme, gewonnen aus Kokosnussfleisch, liefert etwa 3 bis 5 Gramm MCTs pro ¼ Tasse. Auch die Frucht selbst bietet antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.
Weidebutter
Weidebutter enthält eine bescheidene Menge an MCTs – etwa 0,7 Gramm pro Esslöffel. Allerdings birgt die übermäßige Aufnahme gesättigter Fettsäuren, auch aus Butter, gesundheitliche Risiken.
Milchprodukte
Auch Vollmilch, Käse und Joghurt enthalten Spuren von MCTs. Allerdings sind die Mengen weitaus geringer als bei Kokosöl oder Palmkernöl.
Gesundheitsaspekte
Während MCTs einige Vorteile bieten können, gibt ihr hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren Anlass zur Sorge. Personen mit hohem Cholesterinspiegel, Arteriosklerose oder Herzerkrankungen in der Familie sollten Vorsicht walten lassen. Ein übermäßiger Verzehr von gesättigten Fettsäuren kann das Fortschreiten von Plaque verschlimmern und das kardiovaskuläre Risiko erhöhen.
Kontext und Balance
MCT-reiche Lebensmittel sollten Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und nicht der einzige Schwerpunkt. Priorisieren Sie nährstoffreiche Lebensmittel wie mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Wenn Sie Kokosöl oder Palmkernöl hinzufügen, tun Sie dies in Maßen und berücksichtigen Sie dabei die Gesamtaufnahme an gesättigten Fettsäuren.
Das Fazit
MCTs kommen von Natur aus in Lebensmitteln wie Kokosnussöl, Palmkernöl und Milchprodukten vor, ihre angeblichen Vorteile werden jedoch noch untersucht. Der effektivste Ansatz für Gesundheit und Wohlbefinden besteht darin, sich auf eine ausgewogene Ernährung zu konzentrieren und nicht nur auf MCTs zu achten. Konsultieren Sie einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, bevor Sie wesentliche Ernährungsumstellungen vornehmen
