Antokyany jsou silné antioxidanty, které dodávají určitým potravinám jejich zářivé červené, fialové a modré odstíny. Tyto sloučeniny jsou nejen vizuálně přitažlivé, ale jsou také spojeny s významnými zdravotními přínosy, včetně zlepšených kognitivních funkcí, kardiovaskulárního zdraví, metabolické regulace a snížení zánětu. Ačkoli borůvky často převyšují jiné zdroje, existuje několik potravin, které obsahují ještě více anthokyanů.
Proč jsou antokyany důležité
Antioxidanty hrají klíčovou roli při neutralizaci škodlivých volných radikálů v těle a chrání buňky před poškozením. Tato poškození jsou spojena s chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, rakovina a neurodegenerativní poruchy. Dostatek antokyanů ze stravy může být jednoduchým, ale účinným krokem k dlouhodobému zdraví.
1. Fialové sladké brambory: zdroj síly z kořenů
Fialové batáty obsahují přibližně 218–244 miligramů anthokyanů na 100 gramů tepelně upraveného jídla, což je srovnatelné nebo dokonce lepší než v borůvkách. Výzkum ukazuje, že tyto barevné hlízy mohou pomoci předcházet zánětům, regulovat hladinu cukru v krvi a dokonce chránit před onemocněním jater a tvorbou nádorů.
Na způsobu vaření záleží: Vaření, vaření v páře nebo mikrovlnná trouba účinně zachovává hladinu anthokyanů. Pečení, smažení nebo fritování však může snížit jejich účinnost až o 45 %.
2. Ostružiny: Alternativa s vysokým obsahem vlákniny
Ostružiny nabízejí známou chuť podobnou borůvkám s hladinami anthokyanů v rozmezí 70–240 miligramů na 100 gramů. Kromě antioxidačních výhod obsahují ostružiny více než dvojnásobek vlákniny než borůvky (7,6 gramů na šálek oproti 3,5 gramům), podporují zdraví trávení a stabilní střevní mikrobiom.
Vychutnejte si ostružiny: Čerstvé ostružiny jsou nejlepší v sezóně a mražené bobule jsou skvělé do smoothies, jogurtu nebo ovesné kaše kdykoli během roku.
3. Třešeň: sladká podpora zotavení
Sladké třešně obsahují 82-297 miligramů antokyanů na 100 gramů, pomáhají snižovat oxidační stres, urychlují regeneraci po cvičení a potenciálně regulují krevní tlak. Překvapivě se obsah anthokyanů v třešních může zvýšit po utržení, což z nich dělá dlouhotrvající zdravou svačinku.
Všestranné použití: Třešně se dají jíst samotné, ale jsou také skvělým doplňkem do tropických trailových směsí, granoly nebo dokonce pikantní třešňové salsy.
4. Černá rýže: Neočekávaná antioxidační podpora
Černá rýže obsahuje přibližně 456 miligramů anthokyanů na 100 gramů, čímž překonává mnohé jiné zdroje. Toto staré obilí může také podporovat kardiovaskulární zdraví a pomáhat při léčbě cukrovky.
Vaření a párování: Černou rýži lze podávat jako přílohu samotnou nebo ji přidat do obilných misek spolu se zeleninou, jako je mrkev, edamame a avokádo pro ještě větší antioxidační podporu.
Maximalizace příjmu anthokyanů
Většina diet postrádá dostatečné množství anthokyanů, takže zařazení přírodních květinových potravin do vaší stravy je téměř vždy prospěšné. Kvůli nízké biologické dostupnosti a citlivosti na vnější faktory je obtížné dosáhnout nadměrného příjmu antokyanů potravou. Rozhodněte se pro tyto barevné potraviny, abyste zvýšili příjem antioxidantů a podpořili své celkové zdraví.
