Омега-3 жирні кислоти мають вирішальне значення для підтримки хорошого здоров’я, відіграють ключову роль у роботі серця та зменшують запалення. Хоча лосось є добре відомим джерелом цих незамінних жирів (забезпечує 1,24 грама DHA та 0,59 грама EPA на 85-грамову порцію), багато інших зручних продуктів, що зберігаються, можуть допомогти вам задовольнити щоденні потреби в омега-3. Ось подивіться на сім альтернатив, які легко зберегти у своїй коморі.
1. Жир печінки тріски: концентрований заряд
Риб’ячий жир виділяється як висококонцентроване джерело омега-3, пропонуючи 1,5 грама DHA та 0,938 грама EPA на столову ложку. Регулярне споживання асоціюється зі зменшенням запалення (що вимірюється рівнями С-реактивного білка) і підвищенням рівня холестерину.
На додаток до омега-3 жир печінки тріски багатий на вітамін А (підтримує імунну функцію, зір і когнітивне здоров’я) і вітамін D (необхідний для імунітету, міцності кісток і роботи м’язів). Завжди консультуйтеся з лікарем, щоб визначити оптимальне дозування.
2. Сардини: маленька риба, велика користь
Сардини забезпечують такий же профіль омега-3, як і лосось, з 0,74 грамами DHA і 0,45 грамами EPA на 85-грамову порцію. Включення сардин у свій раціон на регулярній основі може навіть зменшити потребу в окремих добавках омега-3.
Ці маленькі рибки також багаті білком, кальцієм, калієм, магнієм, залізом і цинком. Важливо відзначити, що сардини, як правило, накопичують менше ртуті, ніж велика риба, через їх короткий термін життя та нижчу позицію в харчовому ланцюгу. Консервовані сардини зручні, їх легко додавати в салати, бутерброди або їсти з крекерами.
3. Анчоуси: потужний удар у крихітній упаковці
Анчоуси напрочуд багаті омега-3, забезпечуючи 1,09 грама DHA та 0,648 грама EPA на 85-грамову порцію. Вони також містять необхідні вітаміни та мінерали, такі як кальцій, залізо та селен, включаючи йод, життєво важливий для виробництва гормонів щитовидної залози (які регулюють обмін речовин, енергію та ріст).
Насолоджуйтесь анчоусами в пасті, салатах або навіть прямо з банки на тостах для білкової закуски. Вибирайте дикі або органічні сорти, упаковані в олії або воді.
4. Омега-3 добавки: надійна альтернатива
Добавки Омега-3 – це надійний, стабільний продукт, який зазвичай містить від 500 до 2000 міліграмів комбінованих EPA та DHA на порцію. Організації охорони здоров’я зазвичай рекомендують дорослим від 250 до 500 мг ЕПК і ДГК разом на день. Добавки ідеально підходять для тих, хто не любить морепродуктів, але хоче забезпечити достатнє споживання омега-3.
5. Ікра: розкішне джерело Омега-3
Ікра, хоч і дорожча, є зручною, стабільною їжею, багатою омега-3. Дві столові ложки забезпечують 1,2 грама DHA і 0,88 грама EPA — навіть більш концентровані, ніж лосось. Він також багатий вітаміном В12 (підтримує неврологічну функцію та синтез ДНК) і холіном (важливий для виробництва нейромедіаторів і розвитку мозку).
Насолоджуйтеся ікрою на крекерах, млинцях або як частина сирної тарілки із закусками.
6. Лляна олія: рослинна сила
Лляна олія є найбагатшим рослинним джерелом альфа-ліноленової кислоти (ALA), з 7,26 грамами на столову ложку. ALA має протизапальні властивості та може допомогти знизити ризик серцевих захворювань. Примітка: лляна олія не підходить для приготування їжі; Використовуйте його як топінг або фінішну олію для салатів і зернових мисок.
7. Насіння чіа: поєднання клітковини та омега-3
Насіння чіа дуже поживне, містить 5,06 грама АЛК на 28-грамову порцію, а також клітковину, магній, селен і цинк. На відміну від тваринного походження, насіння чіа містить клітковину, яка підтримує здоров’я кишечника, сприяючи росту корисних бактерій. Вони також сприяють здоровому рівню цукру в крові та артеріальному тиску завдяки вмісту магнію.
Додайте насіння чіа до вівсяної каші, випічки або приготуйте швидкий пудинг з чіа на сніданок.
На завершення, якщо ви шукаєте альтернативу лососю з омега-3, доступно багато стабільних продуктів, від концентрованих олій до зручних рибних консервів і насіння рослин. Ці альтернативи забезпечують порівняльні переваги та пропонують гнучкість для тих, хто шукає доступні, довгострокові джерела омега-3.
