Les acides gras oméga-3 sont essentiels au maintien d’une bonne santé, car ils jouent un rôle clé dans la fonction cardiaque et réduisent l’inflammation. Bien que le saumon soit une source bien connue de ces graisses essentielles (apportant 1,24 gramme de DHA et 0,59 gramme d’EPA par portion de 3 onces), de nombreuses autres options pratiques et de longue conservation peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en oméga-3. Voici un aperçu de sept alternatives faciles à conserver dans votre garde-manger.
1. L’huile de foie de morue : un boost concentré
L’huile de foie de morue se distingue comme une source hautement concentrée d’oméga-3, offrant 1,5 gramme de DHA et 0,938 gramme d’EPA par cuillère à soupe. Une consommation régulière a été associée à une réduction de l’inflammation (mesurée par les niveaux de protéine C-réactive) et à une amélioration du cholestérol.
Au-delà des oméga-3, l’huile de foie de morue est riche en vitamine A (qui soutient la fonction immunitaire, la vision et la santé cognitive) et en vitamine D (essentielle à l’immunité, à la solidité des os et à la fonction musculaire). Consultez toujours un professionnel de la santé pour connaître le dosage optimal.
2. Sardines : petits poissons, grands bienfaits
Les sardines offrent un profil d’oméga-3 similaire à celui du saumon, avec 0,74 gramme de DHA et 0,45 gramme d’EPA par portion de 3 onces. Inclure régulièrement des sardines dans votre alimentation peut même réduire le besoin de suppléments séparés en oméga-3.
Ces petits poissons regorgent également de protéines, de calcium, de potassium, de magnésium, de fer et de zinc. Il est important de noter que les sardines ont tendance à accumuler moins de mercure que les poissons plus gros en raison de leur durée de vie plus courte et de leur position inférieure dans la chaîne alimentaire. Les sardines en conserve sont pratiques et faciles à ajouter aux salades, aux sandwichs ou à déguster avec des craquelins.
3. Anchois : un punch puissant dans un petit paquet
Les anchois sont étonnamment riches en oméga-3, fournissant 1,09 gramme de DHA et 0,648 gramme d’EPA par portion de 3 onces. Ils fournissent également des vitamines et des minéraux essentiels comme le calcium, le fer et le sélénium, y compris l’iode, qui est vital pour la production d’hormones thyroïdiennes (régulatrices du métabolisme, de l’énergie et de la croissance).
Dégustez les anchois dans des plats de pâtes, des salades ou même directement de la boîte sur du pain grillé pour une collation riche en protéines. Optez pour des variétés sauvages ou provenant de sources durables conditionnées dans de l’huile ou de l’eau.
4. Suppléments d’oméga-3 : l’alternative fiable
Les suppléments d’oméga-3 sont une option fiable et de longue conservation, fournissant généralement 500 à 2 000 milligrammes d’EPA et de DHA combinés par portion. Les organismes de santé recommandent généralement 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés par jour pour les adultes. Les suppléments sont idéaux pour ceux qui n’aiment pas les fruits de mer mais qui souhaitent néanmoins garantir un apport adéquat en oméga-3.
5. Caviar : une source luxueuse d’oméga-3
Le caviar, bien que plus cher, est une source pratique et stable d’oméga-3. Deux cuillères à soupe fournissent 1,2 gramme de DHA et 0,88 gramme d’EPA, encore plus concentrés que le saumon. Il est également riche en vitamine B12 (qui soutient la fonction neurologique et la synthèse de l’ADN) et en choline (essentielle à la production de neurotransmetteurs et au développement du cerveau).
Dégustez le caviar sur des craquelins, des blinis ou dans le cadre d’un plateau de fromages et de collations.
6. Huile de lin : la centrale électrique à base de plantes
L’huile de lin est la source végétale la plus riche en acide alpha-linolénique (ALA), avec 7,26 grammes par cuillère à soupe. L’ALA offre des bienfaits anti-inflammatoires et peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque. Remarque : l’huile de lin ne convient pas à la cuisson ; utilisez-la comme complément ou comme huile de finition pour les salades et les bols de céréales.
7. Graines de Chia : Fibres et Oméga-3 combinés
Les graines de chia sont très nutritives, fournissant 5,06 grammes d’ALA par portion de 1 once, ainsi que des fibres, du magnésium, du sélénium et du zinc. Contrairement aux sources animales, les graines de chia fournissent des fibres qui favorisent la santé intestinale en favorisant la croissance de bactéries bénéfiques. Ils contribuent également à une glycémie et à une tension artérielle saines grâce à leur teneur en magnésium.
Mélangez des graines de chia dans des flocons d’avoine, des pâtisseries ou créez un pudding de chia rapide pour le petit-déjeuner.
En conclusion, si vous recherchez des alternatives aux oméga-3 au saumon, il existe une variété d’options de longue conservation, des huiles concentrées au poisson en conserve pratique et aux graines à base de plantes. Ces alternatives offrent des avantages comparables et offrent une flexibilité à ceux qui recherchent des sources d’oméga-3 accessibles et durables.
