Kwasy tłuszczowe Omega-3 mają kluczowe znaczenie dla utrzymania dobrego stanu zdrowia, odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu serca i łagodzeniu stanów zapalnych. Chociaż łosoś jest dobrze znanym źródłem tych niezbędnych tłuszczów (dostarcza 1,24 grama DHA i 0,59 grama EPA na 85-gramową porcję), wiele innych wygodnych produktów o trwałym przechowywaniu może pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-3. Oto siedem alternatyw, które łatwo przechowywać w swojej spiżarni.
1. Olej z wątroby dorsza: skoncentrowany ładunek
Olej z wątroby dorsza wyróżnia się jako wysoce skoncentrowane źródło kwasów omega-3, oferując 1,5 grama DHA i 0,938 grama EPA na łyżkę stołową. Regularne spożywanie wiąże się ze zmniejszeniem stanu zapalnego (mierzonego poziomem białka C-reaktywnego) i poprawą poziomu cholesterolu.
Oprócz kwasów omega-3 olej z wątroby dorsza jest bogaty w witaminę A (wspomaga funkcje odpornościowe, wzrok i zdrowie poznawcze) oraz witaminę D (niezbędną dla odporności, siły kości i funkcjonowania mięśni). Zawsze skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić optymalną dawkę.
2. Sardynki: mała ryba, duże korzyści
Sardynki zapewniają podobny profil omega-3 jak łosoś, z 0,74 grama DHA i 0,45 grama EPA na 85-gramową porcję. Regularne włączenie sardynek do diety może nawet zmniejszyć zapotrzebowanie na indywidualne suplementy omega-3.
Te małe ryby są również bogate w białko, wapń, potas, magnez, żelazo i cynk. Należy zauważyć, że sardynki mają tendencję do gromadzenia mniejszej ilości rtęci niż większe ryby ze względu na ich krótką żywotność i niższą pozycję w łańcuchu pokarmowym. Sardynki w puszkach są wygodne i można je łatwo dodać do sałatek, kanapek lub zjeść z krakersami.
3. Sardele: potężna moc w małym opakowaniu
Anchois są zaskakująco bogate w kwasy omega-3, dostarczając 1,09 grama DHA i 0,648 grama EPA na 85-gramową porcję. Zawierają także niezbędne witaminy i minerały, takie jak wapń, żelazo i selen, w tym jod, który jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy (regulujących metabolizm, energię i wzrost).
Ciesz się anchois w daniach z makaronu, sałatkach, a nawet prosto ze słoika na grzance jako przekąska bogata w białko. Wybieraj odmiany dzikie lub organiczne, pakowane w olej lub wodę.
4. Suplementy Omega-3: niezawodna alternatywa
Suplementy Omega-3 to niezawodny, trwały produkt, który zazwyczaj dostarcza od 500 do 2000 miligramów łącznie EPA i DHA na porcję. Organizacje zajmujące się zdrowiem ogólnie zalecają 250 do 500 mg EPA i DHA łącznie dziennie dla dorosłych. Suplementy są idealne dla tych, którzy nie przepadają za owocami morza, a mimo to chcą zadbać o odpowiednią podaż kwasów omega-3.
5. Kawior: luksusowe źródło kwasów Omega-3
Kawior, choć droższy, jest wygodnym, trwałym pokarmem bogatym w kwasy omega-3. Dwie łyżki stołowe dostarczają 1,2 grama DHA i 0,88 grama EPA – nawet bardziej skoncentrowanego niż łosoś. Jest także bogaty w witaminę B12 (wspomaga funkcje neurologiczne i syntezę DNA) i cholinę (niezbędną do produkcji neuroprzekaźników i rozwoju mózgu).
Ciesz się kawiorem na krakersach, naleśnikach lub jako część talerza serów z przystawkami.
6. Olej lniany: siła roślin
Olej lniany jest najbogatszym roślinnym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA) – 7,26 grama na łyżkę stołową. ALA ma właściwości przeciwzapalne i może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Uwaga: olej lniany nie nadaje się do smażenia; Użyj go jako polewy lub oleju wykończeniowego do sałatek i misek zbożowych.
7. Nasiona Chia: połączenie błonnika i kwasów omega-3
Nasiona Chia są bardzo pożywne, dostarczają 5,06 gramów ALA na 28-gramową porcję, a także błonnik, magnez, selen i cynk. W przeciwieństwie do źródeł zwierzęcych, nasiona chia zawierają błonnik, który wspomaga zdrowie jelit, promując rozwój pożytecznych bakterii. Promują także zdrowy poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi dzięki zawartości magnezu.
Dodaj nasiona chia do płatków owsianych, wypieków lub przygotuj szybki budyń chia na śniadanie.
Podsumowując, jeśli szukasz alternatywy dla łososia omega-3, dostępnych jest wiele produktów o trwałym przechowywaniu, od skoncentrowanych olejów po wygodne konserwy rybne i nasiona roślin. Te alternatywy zapewniają porównywalne korzyści i oferują elastyczność dla osób poszukujących niedrogich, długotrwałych źródeł kwasów omega-3.
