Хотя яйца являются удобным источником витамина D, несколько видов жирной рыбы содержат значительно большее количество этого важного питательного вещества. Организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света, но диетические источники имеют решающее значение, особенно в зимние месяцы или для тех, кто ограничен в воздействии солнца. Рыба накапливает витамин D естественным образом, потребляя организмы, которые производят его из солнечного света, сохраняя его в жировых тканях. Это делает жирную рыбу гораздо более эффективной, чем яйца, которые содержат всего около 6% дневной нормы (DV) на большую порцию.
Топ-6 рыб, богатых витамином D
Ниже приведена разбивка шести видов рыб, предлагающих существенное количество витамина D, с размерами порций, основанными на 85 граммах приготовленной рыбы.
1. Лосось
Содержание витамина D: 14,2 мкг (570 МЕ, 71% DV)
Лосось — это не только мощный источник витамина D, но и богат противовоспалительными омега-3 жирными кислотами, способствующими усвоению питательных веществ. Помимо витамина D, лосось обеспечивает белок, витамин B12, калий, селен и астаксантин — пигмент, связанный с защитой клеток и когнитивным здоровьем.
2. Радужная форель
Содержание витамина D: 16,2 мкг (645 МЕ, 81% DV)
Радужная форель выделяется как один из самых высоких природных источников витамина D. Рыба накапливает витамин D естественным образом благодаря тому, чем она питается. Поедая мелких организмов, производящих витамин D из солнечного света, питательное вещество сохраняется в жире рыбы. Она также содержит омега-3, селен, витамин B12 и цинк, что делает ее сбалансированным выбором морепродуктов.
3. Скумбрия
Содержание витамина D: 6,2 мкг (248 МЕ, 31% DV)
Консервированная скумбрия — это бюджетный, стабильный вариант, обеспечивающий витамин D вместе с необходимыми жирами для усвоения. Она также содержит омега-3 и селен, необходимые для иммунной функции.
4. Сардины
Содержание витамина D: 4,1 мкг (164 МЕ, 20,5% DV)
Несмотря на свои небольшие размеры, сардины богаты питательными веществами: витамин D, омега-3, железо, витамин E, селен, витамин B12 и кальций. Исследования показывают, что регулярное употребление сардин может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
5. Рыба-меч
Содержание витамина D: 14,1 мкг (564 МЕ, 70,5% DV)
Рыба-меч входит в число самых богатых источников витамина D, а также содержит много белка и селена. Однако рыба-меч — крупный хищник и накапливает ртуть. Высокий уровень ртути может вызвать неврологические проблемы, поэтому потребление следует ограничивать, особенно беременным женщинам или детям.
6. Сельдь
Содержание витамина D: 4,59 мкг (182 МЕ, 22,75% DV)
Сельдь обеспечивает отличный витамин D наряду с белком, омега-3, йодом, селеном и витамином B12. Эта маленькая жирная рыба является эффективным способом повысить потребление витамина D.
Включение жирной рыбы в ваш рацион — гораздо более эффективный способ повышения уровня витамина D, чем полагаться только на яйца. Тем не менее, будьте осторожны с содержанием ртути в крупных хищных видах, таких как рыба-меч.
