Bien que les œufs soient une source pratique de vitamine D, plusieurs poissons gras fournissent des quantités nettement plus élevées de ce nutriment essentiel. Le corps crée de la vitamine D à partir du soleil, mais les sources alimentaires sont essentielles, en particulier pendant les mois d’hiver ou pour les personnes peu exposées au soleil. Les poissons accumulent naturellement de la vitamine D en consommant des organismes qui la produisent à partir de la lumière du soleil et en la stockant dans leurs tissus adipeux. Cela rend le poisson gras beaucoup plus puissant que les œufs, qui ne contiennent qu’environ 6 % de la valeur quotidienne (VQ) par grande portion.
Top 6 des poissons riches en vitamine D
Voici une répartition de six espèces de poissons offrant une quantité importante de vitamine D, avec des portions basées sur 3 onces de poisson cuit.
1. Saumon
Teneur en vitamine D : 14,2 mcg (570 UI, 71 % VQ)
Le saumon n’est pas seulement un concentré de vitamine D ; il est également riche en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, contribuant à l’absorption des nutriments. Au-delà de la vitamine D, le saumon fournit des protéines, de la B12, du potassium, du sélénium et de l’astaxanthine – un pigment lié à la protection cellulaire et à la santé cognitive.
2. Truite arc-en-ciel
Teneur en vitamine D : 16,2 mcg (645 UI, 81 % VQ)
La truite arc-en-ciel se distingue comme l’une des sources naturelles de vitamine D les plus riches. Les poissons accumulent naturellement de la vitamine D grâce à ce qu’ils mangent. En se nourrissant d’organismes plus petits qui produisent de la vitamine D à partir du soleil, le nutriment est stocké dans la graisse du poisson. Il fournit également des oméga-3, du sélénium, de la B12 et du zinc, ce qui en fait un choix de fruits de mer complet.
3. Maquereau
Teneur en vitamine D : 6,2 mcg (248 UI, 31 % VQ)
Le maquereau en conserve est une option économique et de longue conservation qui fournit de la vitamine D ainsi que des graisses essentielles à l’absorption. Il fournit également des oméga-3 et du sélénium, essentiels au fonctionnement immunitaire.
4. Sardines
Teneur en vitamine D : 4,1 mcg (164 UI, 20,5 % DV)
Malgré leur petite taille, les sardines sont riches en nutriments : vitamine D, oméga-3, fer, vitamine E, sélénium, B12 et calcium. Des études suggèrent qu’une consommation régulière de sardines pourrait réduire les risques de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
5. Espadon
Teneur en vitamine D : 14,1 mcg (564 UI, 70,5 % DV)
L’espadon fait partie des sources de vitamine D les plus riches, également riche en protéines et en sélénium. Cependant, l’espadon est un grand prédateur et accumule du mercure. Des niveaux élevés de mercure peuvent provoquer des problèmes neurologiques, c’est pourquoi la consommation doit être limitée, en particulier par les personnes enceintes ou les enfants.
6. Hareng
Teneur en vitamine D : 4,59 mcg (182 UI, 22,75 % DV)
Le hareng fournit une excellente vitamine D ainsi que des protéines, des oméga-3, de l’iode, du sélénium et de la B12. Ce petit poisson gras est un moyen efficace pour augmenter l’apport en vitamine D.
L’incorporation de poissons gras dans votre alimentation est un moyen bien plus efficace d’augmenter les niveaux de vitamine D que de compter uniquement sur les œufs. Cependant, soyez attentif à la teneur en mercure des espèces prédatrices plus grandes comme l’espadon.
