Примерно треть взрослых периодически испытывает проблемы со сном, а около 10% сталкиваются с хроническими нарушениями. Если вам всегда плохо спалось, вы, возможно, задавались вопросом, прописано ли это в ваших генах. Наука показывает, что хотя генетика действительно влияет на сон, это далеко не вся история. Образ жизни и окружающая среда играют решающую роль в определении того, обречены ли вы на бессонные ночи или можете улучшить свой отдых.
Дискуссия о природе и воспитании лежит в основе понимания хронических заболеваний, включая нарушения сна. Люди часто хотят знать, предопределены ли их гены к определённым проблемам или они могут преодолеть генетические риски с помощью правильного образа жизни. В некоторых случаях экологические факторы преобладают: только около 5% случаев рака обусловлены исключительно генетикой. Но что насчёт сна? Некоторые люди биологически запрограммированы на то, чтобы быть «плохими спящими»?
По словам экспертов по сну, генетический компонент существует. Если в вашей семье есть проблемы со сном, вероятность их возникновения у вас тоже выше. Исследования показывают, что гены влияют на время сна (сова или жаворонок), количество и качество сна. По оценкам, генетика может объяснять от 31% до 58% случаев бессонницы, хотя широкомасштабное генетическое тестирование на предмет расстройств сна пока недоступно.
Однако генетика не равна судьбе. Исследование 2020 года показало, что пять изменений образа жизни могут снизить риск преждевременной смерти на 38% независимо от генетической предрасположенности. Сон работает по тем же принципам. Даже если у вас есть гены, связанные с проблемами со сном, вы можете изменить их проявление, принимая активные меры.
Эта концепция соответствует «модели диатеза-стресса». Гены можно рассматривать как семена: они не активируются, если их не спровоцируют экологические стрессоры. Наличие генетической предрасположенности не гарантирует плохой сон, но создаёт потенциал для него. Это означает, что вы можете контролировать качество своего сна.
Вот пять способов оптимизировать свою среду для сна:
- Важен настрой: Вера в то, что вы «плохой спящий», может стать самоисполняющимся пророчеством. Избегайте поведения, которое ухудшает сон (например, чрезмерного употребления кофеина или алкоголя).
- Основы гигиены сна: Соблюдайте постоянный график, регулируйте воздействие света и регулярно занимайтесь спортом.
- Диетический выбор: Будьте внимательны к тому, что вы едите перед сном: некоторые продукты могут нарушить сон.
- Исключите медицинские проблемы: Устраните потенциальные расстройства сна (апноэ, синдром беспокойных ног) или побочные эффекты лекарств.
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Этот подход очень эффективен при бессоннице, работает примерно в 90% случаев.
Также важно помнить, что сон меняется. Совершенство – не цель; оптимизация – вот что важно. Хотя генетика влияет на то, сколько сна вам нужно и когда вы наиболее бодры, она не определяет вашу судьбу. Сосредоточившись на контролируемых факторах, вы можете улучшить свой сон, даже имея генетическую предрасположенность.
В конечном счёте, генетика создаёт предрасположенность, но выбор образа жизни определяет, проявится ли эта предрасположенность в виде хронических проблем со сном. У вас больше власти над своим отдыхом, чем вы думаете.
