Sekitar sepertiga orang dewasa pernah mengalami masalah tidur, dan sekitar 10% menghadapi masalah kronis. Jika Anda selalu kurang tidur, Anda mungkin bertanya-tanya apakah itu hanya ada dalam DNA Anda. Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa meskipun faktor genetik memang memengaruhi tidur, hal tersebut bukanlah keseluruhan cerita. Gaya hidup dan lingkungan memainkan peran penting dalam menentukan apakah Anda ditakdirkan untuk mengalami malam yang gelisah, atau apakah Anda dapat meningkatkan istirahat Anda.
Perdebatan mengenai alam versus pengasuhan sangat penting dalam memahami kondisi kesehatan kronis, termasuk tidur. Orang sering kali ingin mengetahui apakah gen mereka membuat mereka rentan terhadap masalah tertentu, atau apakah mereka dapat mengatasi risiko genetik dengan gaya hidup yang benar. Dalam beberapa kasus, faktor lingkungan mendominasi – hanya sekitar 5% kanker yang disebabkan oleh faktor genetik. Tapi bagaimana dengan tidur? Apakah sebagian orang secara biologis memang ditakdirkan menjadi “orang yang sulit tidur?”
Menurut para ahli tidur, ada komponen genetik. Jika keluarga Anda kesulitan tidur, kemungkinan besar Anda juga akan mengalami hal yang sama. Penelitian menunjukkan gen memengaruhi waktu tidur (night owl vs. early bird), kuantitas tidur, dan kualitas tidur. Perkiraan menunjukkan bahwa faktor genetik mungkin menyebabkan 31% hingga 58% kasus insomnia, meskipun pengujian genetik secara luas untuk gangguan tidur belum tersedia.
Namun, genetika tidak sama dengan takdir. Sebuah studi pada tahun 2020 menunjukkan bahwa lima perubahan gaya hidup dapat mengurangi risiko kematian dini sebesar 38% terlepas dari kecenderungan genetik. Tidur beroperasi berdasarkan prinsip yang sama. Sekalipun Anda membawa gen yang terkait dengan masalah tidur, Anda dapat mengubah ekspresinya melalui tindakan proaktif.
Konsep ini selaras dengan “model stres diatesis”. Gen dapat diibaratkan sebagai benih: gen tidak akan aktif kecuali dipicu oleh pemicu stres lingkungan. Memiliki kecenderungan genetik tidak menjamin kualitas tidur yang buruk, namun menciptakan potensi untuk hal tersebut. Ini berarti Anda memiliki kendali atas kualitas tidur Anda.
Berikut lima cara untuk mengoptimalkan lingkungan tidur Anda:
- Pola Pikir Itu Penting: Percaya bahwa Anda adalah “orang yang kurang tidur” bisa menjadi ramalan yang menjadi kenyataan. Hindari perilaku yang memperburuk tidur (seperti kafein atau alkohol berlebihan).
- Dasar-Dasar Kebersihan Tidur: Pertahankan jadwal yang konsisten, atur paparan cahaya, dan olahraga teratur.
- Pilihan Diet: Perhatikan apa yang Anda makan sebelum tidur; makanan tertentu dapat mengganggu tidur.
- Singkirkan Masalah Medis: Atasi potensi gangguan tidur (apnea, kaki gelisah) atau efek samping pengobatan.
- Terapi Perilaku Kognitif (CBT): Pendekatan ini sangat efektif untuk mengatasi insomnia, berhasil pada sekitar 90% kasus.
Penting juga untuk diingat bahwa tidur berfluktuasi. Kesempurnaan bukanlah tujuannya; optimasi adalah. Meskipun genetika memengaruhi berapa banyak waktu tidur yang Anda perlukan dan kapan Anda paling waspada, faktor genetik tidak menentukan nasib Anda. Dengan berfokus pada faktor-faktor yang dapat dikontrol, Anda dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, bahkan dengan kecenderungan genetik.
Pada akhirnya, genetika menciptakan suatu kecenderungan, namun pilihan gaya hidup menentukan apakah kecenderungan tersebut bermanifestasi sebagai masalah tidur kronis. Anda memiliki kendali lebih besar atas istirahat Anda daripada yang Anda kira.
