Многие потребители предполагают, что «многозерновой» автоматически означает более полезный выбор хлеба. Однако это не всегда так. Сам термин определен довольно расплывчато, и пищевая ценность во многом зависит от способа обработки этих зерен и того, что еще в них добавляют.
Что на самом деле означает «многозерновой»?
Надпись «многозерновой» просто указывает на наличие более одного вида зерна. Она ничего не говорит о том, являются ли эти зерна цельными или рафинированными. В этом и заключается путаница. Буханка с надписью «многозерновой» может быть сделана в основном из обогащенной пшеничной муки (рафинированное зерно) с небольшим количеством других зерен.
Цельные против рафинированных зерен: Ключевое различие
Цельные зерна содержат все три части зерна: отруби (богатый клетчаткой внешний слой), зародыш (питательный центр) и эндосперм (крахмалистая середина). Эта комбинация обеспечивает клетчатку, витамины группы B, минералы и устойчивую энергию.
Рафинированные зерна, с другой стороны, лишены отрубей и зародыша. Этот процесс лишает их большей части питательной ценности, оставляя в основном крахмал.
Разница не только теоретическая: рафинированные зерна перевариваются быстро, вызывая скачки сахара в крови, в то время как цельные зерна перевариваются медленнее и помогают регулировать уровень глюкозы.
На что обратить внимание на этикетке
Лучший способ определить, действительно ли хлеб полезен, — внимательно прочитать список ингредиентов:
- Порядок ингредиентов: Первым ингредиентом должна быть цельнозерновая мука (например, цельнозерновая пшеница или овес). Если первым стоит «обогащенная пшеничная мука», скорее всего, это рафинированный продукт.
- Содержание клетчатки: Стремитесь к содержанию не менее 3 граммов клетчатки на ломтик. Клетчатка замедляет пищеварение и способствует здоровью кишечника.
- Добавленный сахар: Многие хлебы содержат скрытый сахар. Выбирайте варианты с менее чем 3 граммами добавленного сахара на ломтик, чтобы избежать скачков сахара в крови и долгосрочных рисков для здоровья.
- Знак «Цельные зерна»: Совет по цельным зернам предлагает три знака:
- Знак 100%: Все зерна цельные, обеспечивают не менее 16 граммов на порцию.
- Знак 50% +: Не менее половины зерен цельные, обеспечивают 8 граммов на порцию.
- Базовый знак: Содержит не менее 8 граммов цельных зерен, но менее половины из них цельные.
Как сделать более здоровый выбор
Выбор хлеба с более высоким содержанием белка и клетчатки может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и стабилизировать уровень сахара в крови. Сочетание хлеба с питательными топпингами, такими как ореховая паста, авокадо, яйца или сыр, еще больше повышает его питательную ценность.
Главное: не позволяйте слову «многозерновой» вас обманывать. Сосредоточьтесь на цельных зернах, содержании клетчатки и минимальном количестве добавленного сахара.
