Wielu konsumentów zakłada, że „wieloziarnisty” automatycznie oznacza zdrowszy wybór pieczywa. Jednak nie zawsze tak jest. Sam termin jest dość luźno zdefiniowany, a wartość odżywcza w dużej mierze zależy od jak ziarna są przetwarzane i co jeszcze do nich dodaje się.
Co tak naprawdę oznacza „wieloziarnisty”?
Etykieta „wieloziarnista” po prostu wskazuje na obecność więcej niż jednego rodzaju ziarna. Nie mówi nic o tym, czy ziarna są całe czy rafinowane. Na tym polega zamieszanie. Bochenek z etykietą „wieloziarnisty” może być wykonany głównie z wzbogaconej mąki pszennej (ziarnistej rafinowanej) z niewielką ilością innych zbóż.
Ziarna całe a rafinowane: kluczowa różnica
Całe ziarna zawierają wszystkie trzy części ziarna: otręby (zewnętrzna warstwa bogata w błonnik), zarodek (centrum odżywcze) i bielmo (skrobiowy środek). To połączenie zapewnia błonnik, witaminy z grupy B, minerały i trwałą energię.
Z drugiej strony rafinowane ziarna są pozbawione otrębów i zarodków. Proces ten pozbawia je większości wartości odżywczych, pozostawiając głównie skrobię.
Różnica nie jest tylko teoretyczna: rafinowane ziarna trawią się szybko, powodując skoki poziomu cukru we krwi, podczas gdy pełne ziarna trawią się wolniej i pomagają regulować poziom glukozy.
Na co zwrócić uwagę na etykiecie
Najlepszym sposobem sprawdzenia, czy chleb jest naprawdę zdrowy, jest uważne przeczytanie listy składników:
- Kolejność składników: Pierwszym składnikiem powinna być mąka pełnoziarnista (taka jak pełnoziarnista lub owsiana). Jeśli na pierwszym miejscu pojawia się „wzbogacona mąka pszenna”, to najprawdopodobniej jest to produkt rafinowany.
- Zawartość błonnika: Staraj się spożywać co najmniej 3 gramy błonnika na plasterek. Błonnik spowalnia trawienie i wspomaga zdrowie jelit.
- Dodatek cukru: Wiele rodzajów pieczywa zawiera ukryty cukier. Wybierz opcje zawierające mniej niż 3 gramy dodatku cukru na plasterek, aby uniknąć skoków poziomu cukru we krwi i długotrwałych zagrożeń dla zdrowia.
- Pieczęć Ziarna Pełnoziarnistego: Rada ds. Pełnego Zboża oferuje trzy pieczęcie:
- Wynik 100%: Wszystkie ziarna są całe i dostarczają co najmniej 16 gramów na porcję.
- 50% + Znak: Co najmniej połowa ziaren jest cała, co daje 8 gramów na porcję.
- Etykieta podstawowa: Zawiera co najmniej 8 gramów pełnych ziaren, ale mniej niż połowa to produkty pełnoziarniste.
Jak dokonywać zdrowszych wyborów
Wybór pieczywa o większej zawartości białka i błonnika może pomóc Ci dłużej czuć się sytym i ustabilizować poziom cukru we krwi. Połączenie chleba z pożywnymi dodatkami, takimi jak masło orzechowe, awokado, jajka czy ser, dodatkowo podnosi jego wartość odżywczą.
Najważniejsze: nie dajcie się zwieść słowu „wieloziarniste”. Skoncentruj się na pełnych ziarnach, zawartości błonnika i minimalnej ilości dodatku cukru.
