Płatki owsiane to popularna potrawa śniadaniowa, ale jej wpływ na poziom cukru we krwi znacznie się różni w zależności od sposobu przygotowania. Zrozumienie tych różnic pomoże każdemu, zwłaszcza osobom monitorującym cukrzycę, w podejmowaniu świadomych wyborów dotyczących zdrowszych porannych posiłków.
Informacje o wartościach odżywczych
Oto krótkie porównanie popularnych rodzajów płatków owsianych (wartości są przybliżone na porcję):
- Pełnoziarniste płatki owsiane (owies mielony): 150 kalorii, 5 g białka, 27 g węglowodanów, 4 g błonnika, 2,5 g tłuszczu.
- Płatki owsiane: 150 kalorii, 5 g białka, 27 g węglowodanów, 4 g błonnika, 2,5 g tłuszczu.
- Owsianka błyskawiczna: 166 kalorii, 3,98 g białka, 33 g węglowodanów, 3,1 g błonnika, 3 g tłuszczu.
Chociaż różnica w kaloriach jest niewielka, kluczem jest sposób przetwarzania tych płatków owsianych. Całe ziarna i płatki owsiane są minimalnie przetworzone, podczas gdy płatki owsiane błyskawiczne często zawierają dodatek cukru i nie mają takiej samej zawartości błonnika.
Dlaczego przetwarzanie ma znaczenie
Im wolniej organizm trawi węglowodany, tym stabilniejszy będzie poziom cukru we krwi. Pełnoziarniste płatki owsiane rozkładają się dłużej ze względu na grubszą strukturę, co skutkuje łagodniejszym wzrostem poziomu glukozy. Z drugiej strony płatki owsiane błyskawiczne są wstępnie ugotowane i często rafinowane, co powoduje szybszy wzrost poziomu cukru we krwi. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób chorych na cukrzycę.
Według dr Stacy Heimburger z SugarFreeMD: „Mniej przetworzone rodzaje płatków owsianych, takie jak pełnoziarniste płatki owsiane, mogą obniżyć poziom glukozy we krwi po posiłku i reakcję insulinową”. Dzieje się tak, ponieważ dłuższy czas trawienia zapobiega skokom poziomu cukru we krwi.
Rola beta-glukanu
Płatki owsiane są naturalnie bogate w beta-glukan, rozpuszczalny błonnik o udowodnionych korzyściach w zakresie kontroli poziomu cukru we krwi. Beta-glukan spowalnia wchłanianie glukozy, zapobiegając nagłym skokom po posiłkach. To sprawia, że płatki owsiane są lepszym wyborem niż wiele innych płatków śniadaniowych pozbawionych tego błonnika.
Kontrola porcji i suplementy
Nawet najzdrowsze płatki owsiane mogą stać się problemem, jeśli zostaną spożyte w nadmiarze lub z niezdrowymi dodatkami. Dodatek cukru (syrop klonowy, cukier brązowy) równoważy korzyści płynące z wolno trawionych płatków owsianych.
Aby płatki owsiane dobrze wpływały na poziom cukru we krwi:
- Dokładnie zmierz wielkość porcji.
- Używaj naturalnych słodzików z umiarem (jagody, cynamon).
- Unikaj przetworzonych dodatków, takich jak syropy smakowe.
Wniosek
Wybór pełnoziarnistych lub płatków owsianych zamiast błyskawicznych płatków owsianych, zwrócenie uwagi na wielkość porcji i ograniczenie dodatku cukru może sprawić, że płatki owsiane z potencjalnego skoku poziomu cukru we krwi staną się stabilną, pożywną opcją śniadaniową. W przypadku osób chorych na cukrzycę te drobne zmiany mogą mieć duże znaczenie w utrzymaniu zdrowia.
